Zināms, ka zema blīvuma holesterīnam (ZBL) jeb “sliktajam holesterīnam” ir jābūt zemam, savukārt augsta blīvuma (ABL) jeb “labajam holesterīnam” ir jābūt augstam. Taču daudziem no mums, saglabāt šos rezultātus pareizā līdzsvarā ir cīņa. Tā iemesli var būt dažādi – ģenētika, uzturs, neaktīvs dzīves veids vai liekais svars. Pirms doties pie ārsta, lai saņemtu zāles, kas samazinās holesterīnu, ņem vērā, ka veselības aprūpes speciālisti iesaka cilvēkiem ar nedaudz paaugstinātu holesterīna līmeni līdz 5,3 mmol/L, mainīt savu dzīves stilu – ēst veselīgi, vairāk kustēties, samazināt lieko svaru, atmest smēķēšanu un pēc 3-6 mēnešiem skatīties vai holesterīna līmenis uzlabojas vai nē.
9 IERADUMI, kas palīdzēs samazināt holesterīnu
1. ĒD VESELĪGI
Mainot savu uzturu ir iespējams panākt holesterīna līmeņa normalizēšanos par 10–15%. Taču badošanās nav vēlama, jo tad aknas vēl vairāk sāk sintezēt holesterīnu. Ievērojot nulles holesterīna diētu, ēdot tikai lapas, dārzeņus un augļus, cilvēks uzturā neuzņem visas nepieciešamās vielas, tiek negatīvi ietekmēta imūnsistēma. Izvēlies ikdienā produktus, kas palīdz samazināt holesterīnu – Top produkti
2. IEROBEŽO HOLESTERĪNU SATUROŠUS PRODUKTUS
Visvairāk holesterīna satur sarkanā gaļa un trekni piena produkti, jūras veltes, olu dzeltenumi. Izvēlies liesu gaļu, zivis, vājpiena produktus, olīvu eļļu. Ierobežo uzņemto olu daudzumu, ņem vērā ka 1 olas dzeltenums satur dienas holesterīna normu.
3. IZVAIRIES NO TRANSTAUKSKĀBĒM
Tās palielina “sliktā holesterīna” līmeni un pazemina “labo holesterīnu”. Transtaukskābes satur – margarīns, pusfabrikāti, veikalos nopērkamie cepumi, bulciņas, kūkas, sausie buljoni, gatavās salātu mērces, desas, čipsi, saldēti frī kartupeļi. Pirms iegādāties produktu, izlasi sastāvdaļu sarakstu un izvairies no pārtikas produktiem, kuros ir daļēji hidrogenētas augu eļļas.
4. LIETO OMEGA 3 TAUKSKĀBES
Omega 3 palīdz palielināt “labo holesterīnu”, samazina triglicerīdus un samazina asinsspiedienu. Lieto zivju eļļu, ēd zivis – lasi, sardīnes, skumbrijas, siļķes. Omega 3 satur arī valrieksti un mandeles.
5. ĒD VAIRĀK ŠĶIEDRVIELAS
Ēd vairāk dārzeņus, augļus, pupiņas, lēcas, griķus, brūnos rīsus, rudzu maizi. Sāc dienu ar pilngraudu auzu putru! Tajā sastopamie beta-glikāni optimizē holesterīna apriti organismā un tādējādi uzlabo tā rādītājus asinīs.
6. ESI AKTĪVĀKS
Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot tavu “labo holesterīna” līmeni. Staigā, brauc ar riteni, peldi. Dienā nepieciešams kustēties 30 līdz 60 minūtes. Tu vari sadalīt šo laiku vairākās reizēs – katrā reizē kustoties vismaz 10 minūtes.
7. LIETO ALKOHOLU MĒRENI
Lieto alkoholu mēreni vai nemaz. Mērena deva nozīmē 1 glāze dienā – sievietei, 2 glāzes – vīrietim.
8. SAMAZINI LIEKO SVARU
Liekais svars veicina augstu holesterīna līmeni. Zaudējot 2-5 kg tu vari samazināt kopējo holesterīna līmeni.
9. NESMĒĶĒ
Ja tu smēķē, atmet. Smēķēšanas atmešana var uzlabot “labā holesterīna” līmeni. Smēķēšana vēl izteiktāk palielina risku saslimt ar sirds-asinsvadu slimībām, jo bojā asinsvadus.
Ja dzīves veida izmaiņas nesamazinās holesterīna līmeni pietiekoši, tad holesterīnu samazināt palīdzēs holesterīna samazinoši medikamenti. Konsultējies ar ārstu par labāko veidu, kā samazināt savu holesterīna līmeni.
Foto: Shutterstock
