B12, folskābe un D vitamīns – 3 uzturvielas vielas, kuras tu neuzņem pietiekami

Pat, ja tu lielākoties seko tam, ko tu ēd,  parasti arī veselīgie ēdāji  neuzņem pietiekamā daudzumā šos vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc iepazīsties ar trīs uzturvielām, kas ir nozīmīgas visam organismam, sākot no smadzenēm līdz imūnsistēmai.

B grupas vitamīni

Tie uzlabo tavu intelektuālo potenciālu un aizsargā tavu sirdi. No astoņiem B grupas vitamīniem visbiežāk trūkst B12 un Folskābe.

B12 palīdz ķermenim pārvērst pārtiku enerģijā, un tas ir nepieciešams, lai veidotos mielīns jeb aizsargapvalks, kas apņem nervu šūnas un palīdz smadzeņu neironiem sazināties vienam ar otru. B12 trūkums ir saistīts ar tādiem kognitīviem procesiem kā atmiņas zudums, apjukums un depresija.

Folskābe ir ļoti svarīga grūtniecēm, bet patiesībā  tā ir  vajadzīga mums visiem. Folskābe ir vitāli svarīga, jo tā palīdz samazināt aminoskābes līmeni, kas var veicināt insultu un sirds, asinsvadu slimību risku. Parasti cilvēki domā par šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, kas ir labvēlīgi sirdij, taču folskābe un citi B vitamīni ir daļa no šīs sirds-inteliģentās grupas.

Kā tos uzņemt?

Tā kā B12 ir viena no retajām uzturvielām, kas nav atrodama augos, to ir grūti uzņemt, jo īpaši, ja tu esi veģetārietis. Lieliski avoti ir – olas, siers, zivis, piens, jogurts un sarkanā gaļa.  Atšķirībā no B12, folskābe atrodama daudzos produktos, tostarp zaļumos, piemēram, spināti, sparģeļi, Briseles kāposti, kā arī pupiņas un pilngraudu produkti.

D vitamīns

Tas ir nepieciešams taviem kauliem un imūnsistēmai.

Zinātnieki nevar vienoties, cik daudz D vitamīna cilvēkam patiešām ir vajadzīgs. Bet daudzi pētījumi liecina, ka tas ir kritiski svarīgs, lai organisms būtu vesels.  Viena no D vitamīna svarīgākajām funkcijām ir uzlabot spēju absorbēt kalciju, kas palīdz veidot spēcīgus kaulus. D vitamīns ir svarīgs arī, lai regulētu tavu imūnsistēmu.  Ir pierādījumi, kas apstiprina, ka zema D vitamīna koncentrācija veicina  auto imūno slimību, piemēram, Krona slimības, reimatoīdā artrīta un multiplās sklerozes attīstību.

Kā to uzņemt?

D vitamīnu ir grūti atrast pārtikā. Lielāko daļa D vitamīna saražo tavs organisms, reaģējot uz saules gaismu jeb UV staru ietekmē (veidojas, ja UV indekss ir vismaz 3 un vairāk). Dzīvojot  ziemeļu klimatā, tu vari mēģināt uzņemt D vitamīnu no pārtikas produktiem – olu dzeltenumi, treknās zivis, piemēram, lasis, sardīnes. Ja tev trūkst D vitamīns, kā tas ir lielākajai daļai ziemeļu klimatā dzīvojošo (to pārbaudīt vari veicot asins analīzes), tad jautā savam ārstam, cik daudz D vitamīna tev vajadzētu uzņemt papildus – vitamīnu veidā.

Magnijs

Tas palīdz iemigt un atvieglo sāpes.

Pēdējā laikā šķiet, ka ikviens ar miega traucējumiem uzņem magniju.  Kaut arī tas “neizlēgs” tevi, kā to dara miega zāles, ir pierādīts, ka magnijs palīdz atslābināties muskuļiem, atvieglo muskuļu sāpes, tāpēc ir populārs arī starp sportistiem, nomierina  smadzeņu  zonas, kas tur tevi nomodā,  un sniedz nomierinošu efektu, palīdzot mazināt trauksmi, kas neļauj tev iemigt. Ir arī pierādījumi, ka magnijs palīdz atvairīt migrēnas.

Kā to uzņemt?

Diētas pētījumi konsekventi uzrāda, ka cilvēki nesaņem pietiekami daudz magnija. Tas varētu būt tādēļ, ka magnijs pārsvarā ir pilngraudu produktos (brūnie rīsi, rupjmaize, u.c.), kurus lielā mērā aizstāj ar rafinētu pārtiku. Daudz magnija ir arī pupiņās, lēcās, riekstos, sēklās un tumšajā šokolādē.

Avots: WebMD v