Imunitāte: 4 padomi, kā stiprināt imunitāti, lai neslimotu rudenī un ziemā!

Imunitates-stiprinasana
Imunitāte ir galvenais mūsu organisma aizsargmehānisms, kas palīdz iznīcināt baktērijas un atbaidīt vīrusus, bet saslimšanas gadījumā – atveseļoties ātrāk. Pārlieku bieža slimošana var būt signāls tam, ka imunitāte ir vāja. Īpaši bīstami tas ir mitrajos un drēgnajos rudens mēnešos, kad aktivizējas sezonai raksturīgie vīrusi. Kā imunitāti pareizi stiprināt, un kas tai var kaitēt, konsultē ģimenes ārste Santa Stepiņa.

Tas, cik labi organisms spēj aizsargāties, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, un daudzi no tiem ir cieši saistīti ar mūsu dzīvesveidu: pārtika, tās izcelsme un kvalitāte, ikdienas stresa līmenis, fiziskās aktivitātes, miegs un tā kvalitāte, kaitīgu ieradumu esamība un citi faktori.

1. Ko ēst, lai stiprinātu imunitāti?

Uzturs ir viena no svarīgākajām lietām, kas palīdz uzturēt labu imunitāti. Ne velti uztura speciālisti vasaras nogalē un rudenī rekomendē ēst daudz augu valsts produktus – nesen no dārza nākušajos augļos un dārzeņos ir īpaši daudz vitamīnu un minerālvielu, kas stiprina ne vien imunitāti, bet arī ķermeni kopumā. Organismā izveidojas vitamīnu un vērtīgo vielu rezerve, kas palīdz to uzturēt stipru un veselu līdz pat pavasarim.

  • Imunitātei vērtīgāki ir cieti nesaturoši dārzeņi – tie satur daudz ūdens, uzturvielu, vitamīnu un minerālu, taču maz kaloriju. Pie cieti nesaturošiem dārzeņiem pieder gurķi, tomāti, kāposti, burkāni, bietes, brokoļi, baklažāni, zaļie salāti, rāceņi, cukini u.c. Piemēram, latviešu ēdienkartē populārie kartupeļi satur daudz cietes, tāpēc to lietošana uzturā būtu jāierobežo.
  • Iekļauj ēdienkartē fermentētus produktus, kuru fermentēšanas procesā ir piedalījušās pienskābās baktērijas. Fermentēti produkti veicina labu imūnās sistēmas darbību, jo ar labajām baktērijām apgādā mūsu zarnu traktu. Tieši zarnu mikroflora ir tā, kas cilvēku aizsargā no dažādiem kaitīgajiem mikroorganismiem, kā arī ir viena no galvenajām cilvēka imunitātes regulētājām. Bez tam, fermentētie produkti arī satur daudz šķiedrvielu, ir bagāti ar C, A, K, B grupas vitamīniem, kā arī dzelzi, selēnu, kalciju. Pie fermentētiem produktiem pieder skābētie kāposti, skābētie gurķi, kimči, bezpiedevu jogurts, citrons, kombučas jeb tā sauktās piena sēnes dzēriens, miso pasta.
  • Proteīniem jeb olbaltumiem bagāts uzturs. Proteīns ir organismam ārkārtīgi svarīgs elements, kas palīdz atjaunot šūnas, un nepieciešams daudziem procesiem mūsu organismā. Proteīns ir arī galvenais mūsu muskuļu, ādas un matu “būvmateriāls”, kas palīdz organismā uzsūkties arī citām vērtīgām uzturvielām. Visēdājiem uzturā ieteicams lietot zivis un jūras produktus, balto un sarkano gaļu (2-3 reizes nedēļā), olas, liesus piena produktus. Savukārt vegāniem un veģetāriešiem svarīgi ir pareizi sakombinēt graudaugu un pākšaugu produktus, piemēram, rīsus, lēcas, pupas, turku zirņus (aunazirņi), kukurūzu, riekstus, žāvētus augļus, sēklas.
  • Uzņem pietiekami daudz šķidruma, jo tas vitāli nepieciešams organisma šūnām. Ķermenim vislabākais būs tīrs ūdens, jo sulas, gāzēti dzērieni satur daudz cukura. Dienā ieteicams izdzert 8-10 glāzes ūdens. Ja esi saslimis, dzer papildus vismaz 2 ūdens glāzes dienā, – tas palīdzēs atjaunoties limfātiskajai sistēmai un tās šūnām, kuras nodrošina imūnās sistēmas darbību.

2. Vingrošana nav pārvērtēta!

Izrādās, ar labu imūnās sistēmas darbību saistīta arī cilvēka fiziskā aktivitāte. Ikdienā fiziskām aktivitātēm ieteicams veltīt vismaz 30 minūtes sava laika. Tās uzlabo asins cirkulāciju, kā arī veicina balto asins ķermenīšu jeb leikocītu veidošanos – baltie asins ķermenīši aizsargā cilvēka organismu no infekcijas slimībām.

3. “Labais stress” un miegs

Lai gan pierasts uzskatīt, ka stress mūsu organismam ir kaitīgs, tā ir ne vienmēr. Stresu var iedalīt ilgtermiņa un īstermiņa stresā. Ilgtermiņa stress organismam un arī imūnajai sistēmai ir ļoti kaitīgs faktors. Savukārt īstermiņa stress, kas ilgst no dažām minūtēm līdz dažām stundām, var būt labvēlīgs, jo tas palīdz organismam mobilizēties un sagatavot jauniem izaicinājumiem. Īslaicīgā stresa laikā tiek iedarbinātas imūnās sistēmas šūnas (makrofāgi, dendrītiskās šūnas, limfocīti), kas īslaicīgā periodā ir svarīgs faktors cīņā pret mikrobiem un vīrusiem.

Turpretim ilglaicīgs stress nomāc imūnās sistēmas darbību, mainot bioloģiski aktīvo vielu izdales līmeni, tiek nomākta imūnās sistēmas šūnu darbība un organismā veidojas hronisks iekaisums. Ilglaicīgs stress paaugstina arī hormona kortizola līmeni organismā un, saskaņā ar jaunākajiem imunoloģijas pētījumiem, var kavēt organisma reakciju uz iekaisumiem, kā arī veicināt hronisku infekciju attīstību.

Atceries! Ne mazāk svarīgs faktors gan mūsu labsajūtai, gan imunitātei ir labs un kvalitatīvs miegs. Pieaugušam cilvēkam pietiek ar 7-8 stundām miega. Svarīgs arī gulētiešanas laiks: ieteicams iet gulēt vienā un tajā pašā laikā gan darba dienās, gan brīvdienās. Šāda regularitāte nodrošina pareizu miega un nomoda ciklu.

4. Vai uzņemt papildus vitamīnus?

Ja cilvēks uzturs ir pilnvērtīgs un sabalansēts, papildu vitamīnu un uztura bagātinātāju lietošana parasti nav nepieciešama. Vienīgais izņēmums, kas jālieto ir visiem ir D vitamīns un dažkārt arī C vitamīns. D vitamīna sintēze cilvēka organismā notiek saules iedarbībā, un mūsu platuma grādos papildus tā uzņemšana ieteicama jebkurā gadalaikā. Cilvēki ar pietiekamu D vitamīna līmeni organismā retāk slimo ar akūtām respiratorām vīrusu infekcijām, un tas svarīgs arī daudzos citos mūsu organisma procesos.

Pirms D vitamīna lietošanas uzsākšanas ieteicams veikt analīzes, lai noteiktu tā līmeni asinīs. Rekomendējamā – profilaktiskā D vitamīna dienas deva pieaugušam cilvēkam parasti ir 2000 starptautiskās vienības (SV) dienā. Tā būs piemērota, ja D vitamīna līmenis ir optimāls (ap 55 ng /ml). Taču, ja konstatēts D vitamīna nepietiekamība (zem 30 ng/ml) vai deficīts (zem 9 ng/ml), dienas deva ir 8000-10 000 SV. Nepieciešamo devu, atkarībā no analīžu rezultātiem, palīdzēs noteikt ģimenes ārsts.

D vitamīnu nav ieteicams lietot tukšā dūšā vai kopā ar ūdeni, vai tēju, jo tas ir taukos šķīstošs vitamīns, kas labāk uzsūksies, ja to lietos kopā ar uzturu, kura sastāvā ir tauki, piemēram, sviestmaize, piena vai gaļas produkti. Efektīvāki ir izsmidzināma tipa (spreja tipa) D vitamīna uztura bagātinātāji, kas apiet kuņģa-zarnu traktu jeb uzsūcas caur mutes gļotādu – pamatots zinātniski, vairāk lasi šeit.

Savukārt C vitamīnu cilvēks var uzņemt pietiekoši ar pārtiku, ja uzturā katru dienu lieto svaigus augļus un dārzeņus (2-3 produktus). Šis vitamīns veicina leikocītu skaita pieaugumu, kas svarīgi, lai cīnītos ar infekcijas slimībām. Taču pie pirmajiem saaukstēšanās simptomiem vai slimības laikā C vitamīna papildus uzņemšana mazinās slimības simptomus un veicinās ātrāku atlabšanu. Ieteicamā C vitamīna diennakts deva ir 70-80 mg, taču slimošanas laikā to ieteicams palielināt līdz 1000mg. Uzņemot C vitamīnu papildus, labāk izvēlēties bezskābes C vitamīna formu, kāpēc –  lasi  šeit.

Jāņem vērā, ka C vitamīnu papildus lietderīgi uzņemt slimojot – pārējā laikā vajadzētu mēģināt to pietiekošā daudzumā uzņemt ar pārtiku. Lieko C vitamīnu organisms izvada caur nierēm: ja tā organismā ilgstoši ir par daudz, tas var veicināt nierakmeņu veidošanos. C vitamīnu visvairāk satur kivi, paprika, apelsīni, ogas, brokoļi, kāposti, tomāti un citi augļi un dārzeņi.

Ņem vērā! Vārot vai tvaicējot ēdienu, tajā samazinās C vitamīna daudzums. Tāpat tas mazinās, pārtikas produktus uzglabājot.

Bieža slimošana – trauksmes zvans!

Bērniem līdz trīs gadu vecumam slimot reizi mēnesī nav nekas neparasts, taču pieaugušajiem tas var būt trauksmes zvans tam, ka imunitāte ir novājināta. Pie vainas var būt arī imūndeficīta vīruss, tāpēc biežas slimošanas gadījumā ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu.

Jāatceras, ka lielāki draudi mūsu imunitātei ir ilglaicīgais stress, smēķēšana, alkohola lietošana un citi kaitīgie ieradumi, kā arī mazkustība. Tāpat ieteicams uzturā izvairīties no produktiem, kas satur daudz cukura.

Tev noderēs! Ja tomēr esi saslimis, un ārsts nozīmējis antibiotiku lietošanu, pēc ārstēšanas kura beigām ieteicams divas līdz četras nedēļas lietot labās laktobaktērijas. Antibiotikas mūsu organismā iznīcina gan sliktās baktērijas, gan arī labos mikroorganismus zarnu traktā, tāpēc pēc ārstēšanas kursa jāpalīdz organismam atjaunot pareizi zarnu mikrofloru. Par to, kā pasargāt savu organismu, ja lieto antibiotikas, lasi šeit.

Foto: Adobe

maniveselibasdati.lv