Tauki cilvēka organismā ir daļa no šūnu uzbūves un ir būtisks rezerves enerģijas avots. Tie palīdz organismā uzsūkties dažādiem vitamīniem un pilda citas būtiskas funkcijas. Taču visi tauki nav vienādi – mūsu ķermenim vērtīgākās ir tā sauktās nepiesātinātās taukskābes, savukārt pārmērīga piesātināto tauku un transtaukskābju uzņemšana veicina aptaukošanos un būtiski palielina diabēta, sirds un asinsvadu slimību un arī onkoloģisku slimību risku. Liela daļa slikto tauku ēdienā nereti nonāk tieši gatavošanas laikā – tauki, eļļas, treknas mērces, ko pievienojam cepot, grillējot un fritējot. Kā izvēlēties un atšķirt sliktās un labās taukvielas un kas jāzina, lai ēdienu pagatavotu veselīgāk, konsultē uztura speciāliste Guna Rijkure, Veselības Centrs 4.
Kur slēpjas “sliktie” tauki?
Piesātināto tauku galvenais uzdevums ir dot tūlītēju enerģiju – ja šī enerģija netiek izmantota, tā taisnā ceļā dodas uz rezervēm, veidojot tik nīsto tauku slānīti uz vēdera, gurniem, ciskām un citviet. Savukārt ilgtermiņā to pārmērīga lietošana var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Piesātinātie tauki pārsvarā atrodami treknajos piena un gaļas produktos, piemēram, trekns krējums, piens, siers, dzīvnieku tauki, sviests. Savukārt transtaukskābes satur, piemēram, margarīns un tās rodas arī termiski apstrādājot augu eļļu, tātad arī cepot produktus augu eļļā uz pannas. Jāatceras, ka daļa “slikto tauku” produktos atrodas arī slēptā veidā, īpaši veikalos nopērkamajā gatavajā produkcijā – desās, cīsiņos un pastētēs.
Esi gudrs pircējs! Iegādājoties produktus veikalā, pievērs uzmanību etiķetei – uz tās vienmēr atradīsi produkta sastāvu – cik tajās piesātināto tauku, cukura, sāls un transtaukskābju.
Ar ko aizstāt “sliktos” taukus?
Par “labajiem” taukiem parasti dēvē polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes – pretēji “sliktajiem” taukiem, tās mūsu organismam dara daudz laba – palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, samazina sirds un asinsvadu slimību un pat onkoloģisko slimību risku. Labos taukus var atrast, piemēram, olīveļļā, riekstos, zivīs, sojā un avokado. Tādējādi uztura speciālisti gatavojot augu eļļu nereti iesaka aizstāt ar olīveļļu vai avokado eļļu. Tiesa, jāatceras, ka termins “labie” tauki nenozīmē, ka tos var patērēt uzturā neierobežotā daudzumā – tie tik un tā satur ne mazums kaloriju, tāpēc labas formas uzturēšanai tie jālieto ar mēru.
Veikalu plauktos var atrast arī ne mazums citu eļļu, piemēram, linsēklu, ķirbju sēklu, vīnogu kauliņu, sezama eļļu un citas. Tās satur vērtīgus vitamīnus un minerālvielas, taču sēklu eļļu lielākais trūkums ir ātrais oksidēšanās process, kura rezultātā tās ātrāk zaudē garšas kvalitāti. Tāpēc sēklu eļļu vēlams pirkt iespējami mazos iepakojumos, sekot līdzi derīguma termiņam un vienmēr uz iepakojuma pārliecināties, vai tā piemērota arī karsēšanai – tātad cepšanai uz pannas vai cepeškrāsnī.
“Dedzināšana” uz pannas ir pati sliktākā metode
No visiem gatavošanas veidiem cepšana uz pannas ir pati kaitīgākā metode ēdiena pagatavošanai vairāku iemeslu dēļ:
- Cepšanai uz pannas parasti neiztikt bez taukvielām, taču vairums cilvēku tās pievieno pārlieku daudz – ēdiens ir kā sūklis, tas liekās taukvielas uzsūc sevī, tāpēc cepot uzņemam daudz vairāk lieku taukvielu, nekā vārot, tvaicējot, sautējot vai cepot cepeškrāsnī.
- Dedzināšanas process – ne velti uztura speciālisti brīdina neēst piedegušu ēdienu un neaizrauties ar kūpinājumiem. Degšanas un dūmošanas procesā ēdienā rodas kancerogēnas vielas, kas ilgtermiņā var veicināt onkoloģisku saslimšanu attīstību.
- Gremošanas problēmas – pamatīgi apgrauzdēts, eļļu lielā daudzumā saturošs ēdiens nenāk par labu gremošanas sistēmai. Rezultāts var būt gan vieglāki simptomi – slikta pašsajūta, smaguma sajūta un dedzināšana kuņģī, gan gastrīts un citas nopietnas gremošanas sistēmas slimības.
Kā visveselīgāk pagatavot dārzeņus?
Veselīga dzīvesveida pamatprincips ir dienā uzņemt aptuveni 500 gramus dārzeņu, kas cilvēkam ir neatsverams vitamīnu un minerālvielu avots. Lai termiskas apstrādes jeb gatavošanas laikā vitamīnus un citas vērtīgās vielas maksimāli saglabātu, dārzeņus nedrīkst pārvārīt, gatavot pārāk ilgi un pārāk augstā temperatūrā. Dārzeņus vārot, nereti lielu daļu vērtīgo vielu pēc tam ar novārīto ūdeni izlejam ārā. Vislabāk dārzeņus gatavot, sautējot tos savā sulā, tvaicējot vai izmantojot karstu gaisu – cepeškrāsnī vai citās karstā gaisa iekārtās.
Talkā nāk arī jaunās tehnoloģijas
Taču, ko darīt, ja garšo cepti un fritēti ēdieni, bet vēlies ēdienu pagatavot maksimāli veselīgi un ar nelielu taukvielu daudzumu vai vispār bez tām? Talkā nāk jaunākās tehnoloģijas – karstā gaisa fritētāji un katli. Viens no veselības speciālistu šobrīd rekomendētākajiem produktiem tirgū ir “Philips” Airfryer karstā gaisa friteri. Šī iekārta ēdiena cepšanai izmanto karsto gaisu – princips ir līdzīgs kā cepeškrāsnī, taču ar maksimāli kontrolētu temperatūru un inovatīvu karstā gaisa cirkulācijas tehnoloģiju palīdzību šis friteris cep, grillē un grauzdē, vienādi iedarbojoties uz jebkuru produkta virsmu bez apgrozīšanas. Pie tam ierīce īpaša arī ar unikālo Fat Removal tehnoloģiju, kas likvidē līdz pat 50% tauku – liekie tauki uzkrājas ierīces apakšā. Rezultātā ar Airfryer iespējams panākt eļļā vai uz pannas cepta produkta efektu, taču ar minimālu tauku saturu.
Ar Airfryer ierīcēm var apcept, grillēt, grauzdēt un pat cept maizi un kūkas. Gatavošana ir tik vienkārša, ka Philips Airfryer lielākas ietilpības modeļos var pagatavot pat veselu vistu. Ēdiens ir kraukšķīgs no ārpuses, iekšā saglabā vajadzīgo mitrumu un lielisku garšu.
“Manuprāt, neatsverams Airfryer ieguvums ir iespēja maksimāli samazināt tauku daudzumu ēdienā, taču vēl jo vairāk novērtēju arī ēdiena pagatavošanas ātrumu – ražotājs ir padomājis par to, lai iekārta būtu gana gudra, lai gatavošanas laikā automātiski pielāgotu laiku un temperatūru ideālam rezultātam. Kā jebkura aizņemta sieviete priecājos par iespēju, ēdienu iekārtā ielikt un aizmirst līdz pat brīdim, kad tas gatavs. Airfryer arī būtiski samazina gatavošanas laiku – tas ir vidēji pat aptuveni 1,5 reizes ātrāk nekā cepeškrāsnī,” pēc iekārtas izmēģināšana iesaka uztura speciāliste Guna Rijkure.
Saīsināts pagatavošanas laiks nozīmē arī to, ka ēdienā vairāk saglabājas vērtīgās vielas – vitamīni un minerālvielas. Līdzīgi kā citi Philips produkti, arī Airfryer sastāv no maksimāli maz un viegli tīrāmām detaļām, kuras var droši mazgāt arī trauku mazgājamajā mašīnā. Vairāk par Airfryer iekārtu tehnoloģiju var uzzināt šeit.
Vērtīgs padoms – ierobežo sāls daudzumu! Vēl viens būtisks veselīga uztura ienaidnieks ir arī sāls, kuru ikdienā patērējam vairāk, nekā vajadzētu. Sāli ieteicams pievienot pavisam nedaudz – būsiet pārsteigti, ka labai garšai pietiek ar mazumiņu! Būtisks ir arī ieraduma spēks – pie pārsālītiem ēdieniem viegli pierast. Noteikti jāpēta arī gatavās veikalu produkcijas etiķetes – produktā nevajadzētu būt vairāk par 1,2 gramiem sāls uz 100 gramiem. Pie tam tā ir pati augstākā latiņa, jo kopumā dienas laikā nav ieteicams uzņemt vairāk par 5 gramiem sāls. Un droši eksperimentē ar sāli – veikalos atradīsi ne tikai tradicionālo balto, bet arī melno, sarkano, persiešu zilo, kas papildus satur arī citas vērtīgas minerālvielas.
Foto: Adobe
