Полезные советы для потери веса и более здоровых будней

Зимние вечера с лакомствами у телеэкрана, праздник живота во время новогодних праздников или заедание негативных эмоций – причин, почему во многих из нас поселяются лишние килограммы, немало. Но вот приближается весна и сезон купальных костюмов, и это является замечательным мотиватором для освобождения от лишнего веса! Как сделать питание здоровым, как терять вес без нездорового голодания и больших усилий и как при похудении сохранять здоровую кожу, ногти и волосы, рассказывает специалист по питанию Гуна Рийкуре.

Проанализируй привычки своего питания

Первый шаг на пути к более здоровому питанию и потере веса – это честный анализ режима своего питания. Обдумай, когда и в каких ситуациях ты съедаешь больше всего? Простой метод, как это сделать – это организовать так называемый дневник питания, в котором фиксировать свои приёмы пищи, напитки и закуски, скажем, на протяжении недели. Это очень полезный инструмент, который позволит увидеть самому свои самые большие камни преткновения и ещё будет полезен специалисту по питанию, если решишься к такому обратиться.

Если есть желание уменьшить вес и поддерживать его продолжительное время, то самым важным фактором будет общее количество принятых калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть получать калорий меньше, чем ты тратишь во время спортивных занятий, и обеспечить для тела естественные физиологические процессы. Для женщин, в зависимости от уровня физической активности, ежедневной рабочей нагрузки и других факторов, примерное рекомендуемое количество калорий составляет около 1800 калорий в день, в свою очередь, предел разумного дефицита калорий составляет около 1300 калорий. Больший дефицит калорий нельзя назвать здоровым, в том числе потому, что он способствует «срывам» и так называемому эффекту «йо-йо», когда потерянный вес вскоре восполняется в избытком.

Самые частые ошибки, мешающие успешно терять вес:

  • «Здоровые будни»: многие люди с лишним весом обманывают сами себя, считая, что они питаются здорово и правильно, хотя в действительности это не так. В рабочее время или в будни они, может быть, действительно едят правильно и не превышают необходимое количество калорий, однако позволяют себе лакомства и большие порции по вечерам или в выходные дни. Чтобы потерять вес или не нагулять лишние килограммы, важно учитывать общее количество калорий за день. Здоровое питание в течение дня может легко испортить горсть конфет или орехов, съеденные вечером.
  • Эмоциональная еда: распространённая проблема, когда еда становится вознаграждением и радостью для себя в стрессовой ситуации, после трудного рабочего дня или эмоциональных переживаний. Наблюдения специалиста по питанию свидетельствуют, что с проблемами эмоциональной еды сталкиваются до 70% её пациентов. К сожалению, «заедание» эмоций даёт только кратковременное удовлетворение, и в конце концов приводит к другой проблеме – лишнему весу.
  • Нездоровые ритуалы: Просмотр телепередач с тарелочкой чипсов или попкорна в руках, ежевечерний бокал вина – если желаешь расстаться с лишним весом, без этого можно обойтись. Хороший фильм можно смотреть и без привычного хрумканья, если же никак, то можно выбрать здоровые закуски, например, нарезанные овощи.
  • Пропуск приёма пищи: если желаешь уменьшить вес, более разумно есть маленькими порциями, но регулярно – завтрак, обед, ужин и не больше двух перекусов. Пропускать приёма пищи рискованно, потому что после этого, скорее всего, проголодаешься так, что съешь больше положенного.
  • Выпитые калории: помни, что лимонады и соки содержат очень много сахара и, соответственно, калорий. Также калориями богаты алкогольные напитки – чем крепче алкоголь, тем калорий в нём больше.

Нет – краткосрочным и моно-диетам!

Дефицит калорий может обеспечить чуть ли не любая диета, но если ты желаешь иметь упругую кожу, здоровые волосы и ногти, хороший иммунитет, твоё питание должно быть сбалансированным. Это значит – соблюдать правильные пропорции принимаемых с пищей углеводов, белков и жиров, в достаточном количестве обеспечивая для тела нужные минеральные вещества и витамины. Самый простой способ, как это соблюдать в обыденной жизни, – придерживаться разнообразия в питании. Это по возможности овощи и фрукты разных цветов, зерновые, рыба и мясо, бобовые. Всё это должно быть представлено в твоём рационе.

Помни! Одним из самых больших недостатков так называемых моно-диет, когда ты неделю ешь только яйца и апельсины или только капустный супчик, является дисбаланс питательных веществ. Вес, конечно, падает, но внешний вид вряд ли улучшится. Особенно неприятный побочный эффект моно-диеты – это недостаточны приём белка в комплекте с дефицитом калорий. Не получая белка в достаточном количестве, организм берёт его из резервов и начинает «съедать» мускулатуру. В свою очередь, мышцы – это то, что, помимо прочего, обеспечивает процессы обмена веществ. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий организм потребляет каждый день, в том числе в спокойном состоянии. Это означает, что по окончании диеты мы снова будем есть так же, как и перед её началом, однако вес будет прибавляться быстрее, чем прежде.

Простые приёмы, как существенно уменьшить количество принимаемых калорий.

Ограничить потребление сахара: подслащенный кофе или чай, соки, лимонады, конфеты, булочки и прочие сласти содержат много калорий именно из-за сахара. Принимаемый с едой сахар очень быстро всасывается в кишечный тракт и поступает в кровь, резко повышая гликемический индекс, и когда сахара в крови много, а организм его сразу не потребляет, он прямой дорогой отправляется в резервы, пополняя слой жира. При этом сахар для нашего организма в целом не даёт ничего хорошего. Под влиянием сахара в организме происходят процессы гликирования, которые вредят эластичности кожи, суставам, способствуют образованию морщинок, создают благоприятную среду для развития воспалений и аллергических реакций.

Выбирай продукты с более низким содержанием жира: из мяса меньше жира будут содержать различные филе, например, филе курицы или индюшки, да и для куска говядины или свинины можно найти альтернативу с более низким содержанием жира. Если мясо продаётся в упаковке, изучи её содержание. Например, в магазине можно найти такой говяжий стейк, в котором на 100 г продукта будет 2 г жира, и такой, в котором жира будет 20 г. Также из молочных продуктов желательно выбирать содержащие меньший процент жирности – обезжиренные изделия, более постные сыры, вместо сметаны можно использовать йогурты без добавок .

Изучай состав продуктов: надписи на упаковке о том, что это здоровый продукт, могут быть обманчивыми. Более ценную информацию ты получишь, если заглянешь в табличку питательной ценности продукта, где самыми важными показателями для тебя будут количество сахара, процент жира и общее количество калорий на 100 г продукта. Например, вроде полезные йогурты с фруктовыми вкусами могут быть очень богаты калориями из-за высокого содержания жиров и добавленного сахара.

Выбирай более здоровые методы приготовления пищи: очень важным фактором, определяющим, насколько полезным будет блюдо, является способ его приготовления. Более здоровыми методами приготовления считаются готовка на пару, варка, запекание в духовке, а традиционно самым вредным – жарка на сковороде. Прежде всего это связано с добавляемым при готовке жиром. Любое масло – это богатый калориями продукт, который всасывается в приготовляемое блюдо как в губку. Ещё один недостаток – во время жарки в пище образуются вредные соединения, в том числе канцерогенные вещества, которые в долгосрочной перспективе могут способствовать развитию онкологических заболеваний.

Что делать, если нравятся жареные и приготовленные во фритюре блюда?

Отличной альтернативой жарки на сковороде для тех, кто желает готовить здоровую пищу с небольшим количеством жира или вообще без него, могут быть так называемые фритюрницы и котлы горячего воздуха. Одним из продуктов, который в настоящее время чаще всего рекомендуют специалисты по питанию, является фритюрница горячего воздуха Philips Airfryer . Это устройство для поджаривания продуктов использует горячий воздух.

Принцип его действия похож на тот, который работает в духовке, однако с максимально контролируемой температурой и с помощью инновационной технологии циркуляции горячего воздуха. Эта фритюрница поджаривает, жарит и готовит на гриле, при этом для воздействия на поверхность продукта нет нужды его переворачивать. Устройство уникально своей технологией ликвидации жира. При готовке удаляется до 50 % жира, – лишний жир стекает и собирается в низу фритюрницы. Поэтому с помощью Philips Airfryer можно достичь эффекта жареного на сковороде продукта, но с минимальным количеством жира. В устройстве можно даже печь хлеб и торты. Блюда получают хрустящую корочку, а внутри сохраняют необходимую влажность и великолепный вкус. Готовка еды требует меньше времени и хлопот, так как устройство «умное» и во время готовки автоматически подбирает время и температуру для достижения идеального результата.

Особый шарм Philips Airfryer скрывается в возможности с помощью горячего воздуха и инновационных технологий казалось бы нездоровую пищу приготовить гораздо более полезным образом и богатые жирами продукты сделать более здоровыми, отделив от них лишний жир. Например, во фритюрнице можно испечь пушистые котлеты – без добавления масла и без обжарки на сковороде, которые будут и вкусными, и полезными, ибо не будут ни вареными, ни жареными в масле.

В Philips Airfryer можно запекать полезные и вкусные лакомства, например, брауни, рецептом которого поделилась специалист по питанию Гуна Рийкуре.

Фальшивый брауни за 30 минут
400 г батата
4 ст. ложки сиропа агавы
50 г порошка какао
180 г масла арахиса
120 г чёрного шоколада

Батат почистить и сварить, пропустить через блендер до однородной консистенции. К полученной массе добавить остальные составные части и тщательно размешать. В форму для жарки Airfryer уложить готовую массу и запекать при 160 градусах примерно 30 минут. Когда брауни остынет, вынуть его из формы и облить горячим шоколадом. Дать шоколаду застыть и – можно подавать на стол. Чтобы сделать брауни более толстым, можно удвоить количество продуктов и запекать немного дольше.

Фото: Adobe