Как уменьшить вес: лучшие советы по питанию, спорту, против целлюлита

На интернет-ресурсах доступна объёмная информация по различным современным диетам и советам, касающимся «здорового питанием», которое расшевелит обмен веществ и растопит жиры. К сожалению, горькая правда о лишнем весе такая, что он появляется тогда, когда в обыденной жизни мы получаем больше энергии, чем потребляем. А именно, лишние калории, которые тело не тратит в результате естественных физиологических процессов и занятий спортом, накапливаются в нашем теле в виде жиров. С чего было бы правильно начать, что принять во внимание, чтобы потерянные килограммы не возвратились обратно вдвойне, как приобрести великолепную форму, дадим ценные совета по питанию, физической активности и ещё по целлюлиту.

Номер 1: Уменьшение калорий и правильно сбалансированное питание

Чтобы уменьшить вес, не обойтись без дефицита калорий. Это означает – принимать меньше калорий, чем их затрачивать. Необходимый для потери веса дефицит калорий может обеспечить любая диета, однако для здоровья тела человека и хорошего внешнего вида важно разнообразие в питании при соблюдении основных пропорций употребления углеводов, белков и жиров. Также для нужд нашей кожи, волос, ногтей и иммунной системы важно получать в достаточном количестве необходимые витамины и минералы. Это означает, что не рекомендуются диеты, которые исключают из питания какую-либо группу питательных веществ или продуктов, что бы это ни было – белая мука, молочные продукты или другие условно нездоровые вещи, делится советами специалист по питанию центра здоровья «Vivendi» Беатрисе Упениеце.

Самые распространённые ошибки при похудении:

  • Слишком большой дефицит калорий: примерное рекомендуемое количество калорий в день, в зависимости от уровня физической активности и других факторов, составляет для женщин 1800, и разумный дефицит – около 500 калорий. Это означает, что в течение дня нужно принимать около 1300 калорий. Больший дефицит калорий для тела не является полезным, ибо уменьшается вероятность, что диету удастся соблюдать продолжительное время, и это может спровоцировать нежелательную ответную реакцию организма, который начнёт «придерживать» жиры. Также рекомендуется количество принятых калорий уменьшать постепенно, а не жестоко уменьшать а половину от обычного. В свою очередь, в переходный период после прекращения диеты соблюдать постепенное наращивание количества калорий, примерно на 10 калорий в неделю. Обходясь продолжительное время слишком малым количеством калорий, мы можем испортить или замедлить наш метаболизм, или обмен веществ, который восстанавливать потом будет очень трудно.
  • Необоснованное исключение некой группы продуктов многие диеты исключают из меню хлеб, макароны и другие якобы нездоровые углеводы. Примером может служить такая популярная диета, как КЕТО. Однако нашему организму углеводы тоже необходимы – они и главный источник энергии, и участвуют в других важных процессах в организме.

Привычки, способствующие лишнему весу:

  • Грешить перекусами: когда три вроде бы здоровых приёма пищи в день дополняют булочка к кофе, шоколадка для бодрости и другие закуски вечером у телеэкрана в качестве награды себе после долгого рабочего дня – всё это и собирает дополнительные калории, которые следует честно прибавить к общему количеству съеденных за день калорий. Если оно будет слишком большим, лишних килограммов не избежать.
  • Выпитые калории, которые мы зачастую не считаем, ибо «это же только жидкость» – кофе с ложечкой сахара, соки и, разумеется, газированные напитки содержат очень много сахара и калорий. Среди них есть и как бы здоровые йогурты с различным вкусом, которые иногда содержат столько калорий, как целый обед. Огромное количество калорий содержит алкоголь: чем он крепче, тем калорий больше. Поэтому на лишний вес влияет и регулярный вечерний бокал вина.
  • Незнание калорийности продуктов: каждый продукт имеет определённое количество калорий, чем определённо следует поинтересоваться. Например, орехи: хотя они содержат немало хороших жиров, минеральных веществ и других ценных вещей, они также очень богаты калориями. Например, в одной горсти, или 100 граммах, орехов может быть 500 калорий, что в отношении принятой энергии равноценно порядочному бургеру. Такая же картина с богатыми сахарами фруктами и сушёными фруктами и ягодами.

Что делать, если ты решила худеть:

  1. Следи за составом продуктов: если на продукте написано «здоровый» и «не содержит добавленных сахаров», этим надписям не всегда можно верить, ибо продукт всё равно может быть жирным, богатым калориями и содержать натуральные, происходящие от различных исходных продуктов сахара. Поэтому внимательно читай состав продукта и табличку калорий на 100 граммов, которые можно найти на каждой упаковке.
  2. Выбирай продукты с меньшим количеством сахара и жиров: из мяса – филе курицы или индюшки; мясо, содержащее меньше жира. Молочные продукты с пониженным процентом жирности, например, сметану 20%, а не 30%, постный сыр, йогурты без вкусов и подсластителей. В разумном количестве употребляй фрукты и ягоды: калориями и сахарами особенно богаты бананы, виноград, вишня.
  3. Пей достаточно много воды: это не только полезно для кожи и организма в целом, но и ускоряет наш обмен веществ и помогает выводить разные побочные продукты. Следует придерживаться формулы: 35 мл жидкости на килограмм веса тела в день.
  4. Если ты желаешь не только освободиться от лишних килограммов, но и удержать результат на долгое время, то ценной инвестицией будет консультация у специалиста по питанию, который с помощью биоимпендансометрии определит структуру твоего тела, скорость обмена веществ, необходимое телу количество калорий в день и порекомендует индивидуальный, наиболее тебе подходящий план уменьшения веса, а также поможет увидеть ошибки в питании, которые мы сами зачастую не замечаем. К визиту желательно подготовиться, честно расписав своё меню на протяжении нескольких дней или недель. Это станет помощью не только специалисту по питанию, но для тебя самой – заметить свои главные камни преткновения. Больше об услугах специалиста по питанию можно узнать здесь.

Номер 2: занимайся спортом – для большего дефицита калорий и красивой композиции тела

Если с пищей мы будем принимать меньше калорий, чем будем их тратить, то уменьшение веса, конечно, будет, однако композиция тела вряд ли вызовет восхищение. Занятия спортом помогут создать мышечный корсет, который красиво сформирует ноги, укрепит живот, руки и другие части тела. Также под влиянием спорта ускоряется сердечная деятельность и кровообращение, в результате кожа будет получать повышенное количество питательных веществ и кислорода. Говоря иначе, улучшается цвет лица, тонус кожи и проявляются другие положительные изменения.

Подходящую для себя физическую активность каждый может подобрать сам соответственно своему уровню физической подготовки и вкусам. Однако: чем более интенсивными будут выбранные вами занятия, тем больше энергии, или калорий, будут тратиться. Не менее важно соблюдать и регулярность: оптимальное количество физической активности – три раза в неделю, при этом обязательны ежедневные прогулки на свежем воздухе и другие занятия. Вот несколько полезных советов, если вы желаете побыстрее потерять вес:

  • HIIT (High Intensity Intverval Training, или тренировки интервала высокой интенсивности) – это один из лучших способов, как эффективнее всего уменьшать вес, в том числе сжигать жиры на животе и улучшать здоровье своего сердца и сосудов. Их основной принцип состоит в чередовании упражнений высокой интенсивности и пауз для отдыха. Например, 30 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 20 секунд отдыха, и так на протяжении 20–30 минут. Занятия HIIT позволяют увеличивать сердечную деятельность до 85–100% от максимально допустимого темпа, достигая таким образом очень высокого потребления калорий за короткое время. К тому же, во время таких занятий легко себя мотивировать: пусть упражнение кажется бесконечно трудным, выдержать его в течение 20–30 секунд может каждый, разве не так?
  • Слабое место – мышцы живота: регулярное укрепление мышц живота определённо поможет улучшить внешний вид в этой зоне тела, однако, к сожалению, единственная формула для уменьшения жиров на животе – это уменьшение их количества целиком во всём теле, а значит – с помощью правильного питания. Тренируя мышцы живота, важно затрагивать не только поверхностные мышцы, но и так называемые глубокие мышцы в этом районе. Такой подход поправит осанку, поможет устранить боли в спине и улучшит чувство равновесия.

Номер 3: Худей по-умному с помощью «умных весов»

Хороший помощник при похудении – так называемые «умные весы», или измеритель структуры тела, который помимо измерения килограммов предоставляет много другой полезной информации, например, о пропорции жира и мышц в теле и о том, достаточно ли ты употребляешь жидкости. Эта информация полезна, чтобы контролировать, действительно ли при потере веса ты теряешь жир, а не мышечную массу, и не теряешь ли ты жидкость в организме, что недопустимо.

Приобрети «умные весы», которые могут определять:

  • Вес тела;
  • Индекс веса тела (ИВТ), который определяется расчётом соотношения роста и веса. Нормальный индекс веса находится в границах от 18,5 до 24,5. Всё, что выше или ниже этого, не является здоровым.
  • Долю жира в процентах – это как подкожный, так и скрытый, или висцеральный, жир, который обволакивает внутренние органы и создаёт самый большой риск для здоровья.
  •  Обмен веществ в состоянии покоя (метаболизм), который показывает минимальное количество калорий для поддержания ежедневных функций организма, которое необходимо именно для тебя;
  • Мышечную массу – оптимальная мышечная масса помогает скелету поддерживать тело и сжигать калории.

При похудении важно соотношение всех измерений, так как, например, у людей с одинаковым ИВТ может быть очень различное соотношение пропорций мышечной массы и жира в теле. С помощью «умных весов» эти показатели можно измерить за несколько минут. Больше об «умных весах» OMRON можно узнать здесь.

Если у тебя будут эти измерения, тренер или физиотерапевт сможет лучше порекомендовать упражнения для роста мышечной массы, специалист по питанию сможет посоветовать, что нужно менять в рационе, а семейный врач сможет подсказать, какие проверки здоровья следует сделать для профилактики. Не зря во многих странах Европы такие измерения являются одной из рутинных проверок перед посещением врача.

Обрати внимание! Исследования показали, что регулярное взвешивание и сохранение результатов помогают не только терять вес, но также и удерживать идеальную здоровую форму на протяжении долгого времени.

Номер 4: Как избавиться от ненавистного целлюлита?

Уменьшение веса, здоровое питание и занятия спортом – это одно из самых эффективных оружий против целлюлита. Однако, к сожалению, полностью оно его не устранит, так как целлюлит – это не только подкожный жир, который давит на слабые соединительные ткани, делая кожу неровной. Это также и слабое кровообращение в определённых зонах тела, под влиянием которого уменьшается выработка коллагена, а также уменьшается поток лимфы (причиной чего нередко становится ношение слишком тесной одежды). Целлюлиту способствует неправильное питание, малоподвижный образ жизни, обезвоживание или задержка жидкости, гормональные изменения, сидячая работа, стресс, также возраст.

Против целлюлита эффективно в домашних условиях действует сухое расчёсывание тела щёткой (увеличивает поток лимфы), ежедневный самомассаж тела с помощью водяной щётки, ежедневное использование лимфодренажных и антицеллюлитных кремов, и процедура обёртывания 1–2 раза в неделю. Weyergans позаботился о широком выборе косметики и продуктов именно для этих целей: Styler creme активизирует циркуляцию лимфы, крем AE Stick позволяет целенаправленно воздействовать на жировую клетчатку, накопившуюся на плечах, ягодицах, животе, в свою очередь крем с корицей Cinnamon creme предусмотрен специально для использования при процедурах обёртывания в домашних условиях и уменьшает объём бёдер и поясницы уже через несколько процедур. Больше об этих продуктах можно узнать здесь.

Очень эффективны процедуры в салонах – вакуумный массаж, ультразвук, процедуры обёртывания и т.д. Но всё это не даст долговременного результата, если ты не изменишь свои ежедневные привычки. Если же ты полна решимости этим заняться, то:

  1. Пересмотри своё меню: развитию целлюлита может способствовать сахар, соль, изделия из белой муки, трансжиры и гидрогенизированные жиры. Сахар и соль вызывают задержку жидкости в организме, белая мука быстро преобразуется в сахар и содержит много калорий, а трансжиры и гидрогенизированные жиры содействуют возникновению воспалительных процессов и увеличению веса.
  2. Занимайся спортом – физическая активность не только помогает уменьшить вес в целом, но и снабжает кожу кислородом и различными необходимыми ей веществами. Тренировка интервала высокой интенсивности, или HIIT, намного эффективнее в борьбе с целлюлитом, чем, например, кардиотренировки.
  3. Употребляй достаточно много воды – вода увлажняет кожу и помогает вымывать из организма токсины, в свою очередь, хорошо увлажнённая кожа выглядит более равномерной.
  4. Принимая больше коллагена – соединительные ткани, в том числе слои кожи, состоят из коллагена. Этот бело необходим для эластичности кожи, молодой текстуры и упругости. Итак, если коллагена в организме остаточное количество, то кожа плотная, гладкая и эластичная, и целлюлит уменьшается. Коллаген можно получить из пищевых добавок, а также включая в меню галерты и желе.

Больше советов по борьбе с целлюлитом можно узнать здесь.

Mani veselibas dati