Vai pēdējā laikā jūties vairāk nogurusi, saspringta, sliktāk guli vai pamani, ka svars palielinās, lai gan ēšanas un fizisko aktivitāšu paradumi būtiski nav mainījušies? Pēc 45 gadu vecuma šādas pārmaiņas ir īpaši aktuālas, jo organismā notiek arī hormonālas izmaiņas. Viens no hormoniem, kam ir nozīmīga loma organisma reakcijā uz stresu, ir kortizols.
Kortizolu bieži dēvē par stresa hormonu, taču tas nav „sliktais hormons”. Mums tas ir nepieciešams — tas palīdz uzturēt modrību, enerģiju, cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un organisma spēju reaģēt uz dažādām situācijām.
Problēmas var rasties tad, ja kortizola līmenis ilgstoši ir paaugstināts. Hronisks stress un ilgstoši paaugstināts kortizols var būt saistīts ar miega traucējumiem, svara pieaugumu, trauksmi, hormonālām pārmaiņām un citām veselības problēmām.
Labā ziņa — ikdienas paradumiem ir nozīme, un ir vairāki veidi, kā palīdzēt organismam atjaunot veselīgu stresa un atpūtas līdzsvaru.
Kas īsti ir kortizols?
Kortizols ir hormons, ko ražo virsnieres. Tā izdalīšanos regulē smadzenēs esošā hipotalāma un hipofīzes sistēma.
Kortizola līmenis dienas laikā dabiski mainās: no rīta tas ir augstāks, bet vakarā un naktī — zemāks. Šo dabisko ritmu sauc par diennakts jeb cirkadiāno ritmu.
Kortizolam organismā ir daudz svarīgu funkciju. Tas palīdz:
- uzturēt modrību un enerģiju;
- regulēt vielmaiņu;
- palīdzēt organismam izmantot enerģiju;
- regulēt cukura līmeni asinīs;
- kontrolēt iekaisuma procesus;
- uzturēt šķidruma līdzsvaru;
- ietekmēt asinsspiedienu;
- atbalstīt atmiņu un citas kognitīvās funkcijas;
- sagatavot organismu reakcijai uz stresu vai briesmām.
Tātad kortizols pats par sevi nav problēma. Svarīgs ir tā daudzums un dabiskais diennakts ritms.
Kāpēc pēc 45 gadu vecuma kortizolam pievērst īpašu uzmanību?
Šajā dzīves posmā sievietes organisms piedzīvo būtiskas hormonālas pārmaiņas. Perimenopauzes un menopauzes laikā mainās dzimumhormonu līmenis, un vienlaikus daudzām sievietēm mainās miegs, ķermeņa masa, pašsajūta un reakcija uz stresu.
Arī pats stress var kļūt par papildu slodzi organismam — darbs, rūpes par ģimeni, miega trūkums, emocionāla spriedze un pārāk intensīva fiziskā slodze var ietekmēt kortizola izdalīšanos.
Tāpēc pēc 45 gadu vecuma ir īpaši svarīgi ne tikai „ēst mazāk un sportot vairāk”, bet arī rūpēties par miegu, atjaunošanos un stresa līmeni.
Kā var izpausties paaugstināts kortizols?
Paaugstināts kortizola līmenis var būt saistīts ar dažādiem simptomiem, piemēram:
- svara pieaugumu, īpaši vēdera rajonā;
- pietūkušu vai apaļāku seju;
- nogurumu, arī sajūtu „esmu nogurusi, bet nevaru atslābt”;
- grūtībām iemigt vai biežu pamošanos;
- aizkaitināmību, trauksmi vai garastāvokļa svārstībām;
- paaugstinātu asinsspiedienu;
- grūtībām koncentrēties;
- galvassāpēm;
- muskuļu vājumu vai sāpēm;
- izmaiņām ādā;
- vieglāku zilumu veidošanos;
- biežākām infekcijām;
- izmaiņām libido.
Īpaši pazīstama problēma pēc 45 gadu vecuma — vēdera apkārtmēra palielināšanās
Daudzas sievietes pamana: „Es ēdu tāpat kā agrāk, bet vēders kļūst lielāks.”
Kortizols var ietekmēt tauku uzkrāšanos un to sadalījumu organismā, tostarp veicināt tauku uzkrāšanos vēdera rajonā. Taču svara un ķermeņa formas izmaiņas pēc 45 gadu vecuma nav izskaidrojamas tikai ar kortizolu — nozīme ir arī vecumam, hormonālajām pārmaiņām, muskuļu masai, uzturam, miegam un fiziskajām aktivitātēm.
Kas var paaugstināt kortizola līmeni?
Kortizola līmeni var ietekmēt:
Hronisks stress. Ilgstoša spriedze darbā, ģimenē vai citās dzīves jomās.
Miega trūkums. Nepietiekams vai nekvalitatīvs miegs var izjaukt kortizola dabisko diennakts ritmu.
Pārāk intensīva fiziskā slodze. Mērena fiziskā aktivitāte palīdz mazināt stresu, bet pārmērīga slodze bez pietiekamas atjaunošanās var īslaicīgi paaugstināt kortizolu.
Pārāk daudz kofeīna. Īpaši liels kofeīna daudzums var ietekmēt kortizola līmeni.
Ļoti ierobežojošas diētas. Ilgstoša nepietiekama ēšana vai agresīva badošanās organismam var būt papildu stress.
Daži veselības stāvokļi un medikamenti. Kortizola līmeni var ietekmēt arī noteiktas slimības un kortikosteroīdu lietošana.
Kā palīdzēt organismam mazināt pārmērīgu stresu?
Nav nepieciešams meklēt „ātro kortizola detoksu”. Daudz svarīgāka ir ikdienas paradumu sakārtošana un veselīga kortizola diennakts ritma veicināšana.
1. Rūpējies par miegu
Mērķē uz aptuveni 7–9 stundām miega naktī un centies ievērot regulāru gulētiešanas un celšanās laiku.
Pēc 45 gadu vecuma miega kvalitāti var ietekmēt arī hormonālās pārmaiņas, tāpēc ilgstošas miega problēmas nevajadzētu vienkārši norakstīt uz „vecumu”.
2. Izvēlies mērenu fizisko slodzi
Regulāras pastaigas, joga, spēka vingrojumi un mērena kardioslodze var palīdzēt mazināt stresu.
Sievietēm pēc 45 gadu vecuma īpaši nozīmīgi ir arī spēka vingrojumi, jo tie palīdz saglabāt muskuļu masu un atbalsta kaulu veselību.
3. Ēd regulāri un sabalansēti
Priekšroku dod:
- olbaltumvielām;
- dārzeņiem un citiem šķiedrvielām bagātiem produktiem;
- pilngraudu produktiem;
- veselīgajiem taukiem;
- pēc iespējas mazāk pārstrādātiem produktiem.
Pārmērīgs cukura, rafinētu ogļhidrātu un ļoti pārstrādātu produktu daudzums nav labākā izvēle ilgtermiņa veselībai.
4. Neaizmirsti par atjaunošanos
Elpošanas vingrinājumi, meditācija, pastaigas dabā, patīkams hobijs, sarunas ar tuviem cilvēkiem un citas relaksācijas metodes var palīdzēt mazināt ikdienas spriedzi.Dažkārt veselīgākais, ko varam izdarīt, nav vēl viens treniņš, bet atpūta.
5. Pievērs uzmanību kofeīnam un alkoholam
Ja ir miega problēmas, trauksme vai sajūta, ka vakarā ir grūti „atslēgties”, ir vērts pārskatīt kofeīna lietošanu, īpaši dienas otrajā pusē. Arī pārmērīga alkohola lietošana var negatīvi ietekmēt miegu un organisma stresa regulāciju.
Vai iespējams pārbaudīt kortizola līmeni?
Jā. Kortizola līmeni var noteikt ar laboratoriskiem izmeklējumiem — asinīs, siekalās vai 24 stundu urīnā. Taču ir svarīgi zināt, ka kortizols dienas laikā dabiski svārstās, tāpēc viens mērījums ne vienmēr sniedz pilnīgu priekšstatu. Izmeklējuma laiks un konkrētais tests ir būtiski.
Tāpēc, ja Jums ir ilgstošs nogurums, būtiskas svara izmaiņas, paaugstināts asinsspiediens, izteikti miega traucējumi vai citi satraucoši simptomi, labāk pārrunāt tos ar ārstu, nevis mēģināt pašai noteikt, ka pie vainas ir „augsts kortizols”.
Vai pastāv tā sauktā „kortizola diēta” vai „kortizola detokss”?
Medicīnisks termins „kortizola detokss” nepastāv. Ar šo jēdzienu parasti saprot dzīvesveida paradumus, kuru mērķis ir samazināt hronisku stresu un atjaunot veselīgu kortizola diennakts ritmu.
Tas nozīmē: miegs + sabalansēts uzturs + mērena fiziskā slodze + atpūta + stresa mazināšana. Nevis vēl viena stingra diēta.
Ko dzert?
Ikdienā svarīgākais ir pietiekama ūdens uzņemšana. Dažām sievietēm vakarā var būt patīkama arī zāļu tēja, piemēram, kumelīšu vai melisas tēja. Ja miegs ir traucēts, vērts izvairīties no kofeīnu saturošiem dzērieniem vēlā pēcpusdienā un vakarā.
Vai uztura bagātinātāji var palīdzēt?
Ir pētītas vairākas vielas, tostarp:
- ašvaganda;
- rodiola;
- fosfatidilserīns;
- magnijs;
- L-teanīns;
- omega-3 taukskābes.
Taču tas nenozīmē, ka tās nepieciešamas ikvienai sievietei vai ka tās jālieto tikai tāpēc, ka ir stress. Ja ir aizdomas par hormonālu problēmu vai lieto medikamentus, uztura bagātinātāju izvēli labāk pārrunāt ar ārstu vai farmaceitu.
Un pats svarīgākais — neuzskatiet kortizolu par savu ienaidnieku
Kortizols ir nepieciešams hormons. Tas palīdz mums no rīta pamosties, saglabāt enerģiju un reaģēt uz stresu.
Problēma nav pats kortizols, bet gan ilgstošs stress un izjaukts organisma līdzsvars.
Sievietei pēc 45 gadu vecuma rūpes par sevi nav tikai par svaru vai izskatu. Tās ir rūpes par miegu, muskuļiem, kauliem, sirds un asinsvadu veselību, hormonālo līdzsvaru un emocionālo labsajūtu.
Tāpēc reizēm labākais, ko varat darīt savai veselībai, ir nevis ēst mazāk un trenēties vairāk, bet gulēt labāk, ēst pietiekami kvalitatīvi, kustēties gudri un dot sev iespēju atjaunoties.
Tavam ķermenim pēc 45 gadiem nav vajadzīgs lielāks spiediens. Tam vajadzīgs labāks līdzsvars.
