Ja pēdējā laikā esi pieņēmusies svarā par vairākiem kilogramiem, ļoti iespējams tavas asins analīzes uzrādīs paaugstinātu triglicerīdu līmeni. Šie tauki ir svarīgs enerģijas avots organismā, taču augstā koncentrācijā tie kaitē sirdij. Tāpat kā holesterīns, arī triglicerīdi var veicināt artēriju nosprostošanos un palielināt sirdslēkmes vai insulta risku. Pozitīvā ziņa ir tā, ka ir daudz veidu, kā vari mēģināt samazināt triglicerīdu līmeni.
Kāpēc triglicerīdi ir riska faktors?
Paaugstināts triglicerīdu līmenis var būt daļa no neveselīga stāvokļa, ko sauc par metabolisko sindromu. Metaboliskais sindroms ievērojami palielina risku saslimt ar sirds slimībām, insultu un diabētu. Citas šī sindroma sastāvdaļas var ietvert:
- Zems ABL (HDL) jeb “labā” holesterīna līmenis
- Augsts asinsspiediens
- Tauku uzkrāšanās vēdera daļā
- Paaugstināts cukura līmenis asinīs
1. Lai samazinātu triglicerīdu līmeni, pievērs uzmanību tam, kad un ko tu ēd
Siera sviestmaize, cepums vai saldējuma bumbiņa pirms gulētiešanas var veicināt triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos. Ja tu bieži uzņem vairāk kalorijas, nekā patērē – kā tas notiek ar daudziem no mums – triglicerīdu līmenis var sākt pakāpeniski augt. Vislielākie vaininieki ir saldie produkti, pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, siers, pilnpiens, sarkanā gaļa kā arī alkohols.
2. Saki “nē” cukuram
Ja tev ir paaugstināts triglicerīdu līmenis, savaldi kāri pēc saldumiem. Vienkāršie cukuri, īpaši fruktoze (cukurs, kas sastopams augļos), paaugstina triglicerīdu līmeni. Uzmanies no produktiem ar pievienotu cukuru, tostarp saldinātiem dzērieniem, konditorejas izstrādājumiem, konfektēm, brokastu pārslām, aromatizētiem jogurtiem un saldējuma.
3. Atklāj slēpto cukuru produktos
Seko pievienotā cukura daudzumam pārtikas produktu marķējumā. Uzmanību pievērs tādiem apzīmējumiem kā brūnais cukurs, kukurūzas sīrups, vārdi, kas beidzas ar “-oze” (dekstroze, fruktoze, glikoze, laktoze, maltoze, saharoze), augļu sulas koncentrāti, niedru sīrups, niedru cukurs, medus, iesala cukurs, melase un jēlcukurs.
4. Pievērs uzmanību šķiedrvielām
Aizstāj produktus no rafinētiem baltajiem miltiem ar pilngraudu produktiem. Tā tu uzņemsi vairāk šķiedrvielu, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni. Brokastīs izvēlies auzu pārslu putru saldināto brokastu pārslu vietā. Pusdienās pamēģini salātus, kas bagātīgi papildināti ar dārzeņiem un turku zirņiem. Vakariņās kartupeļu vai makaronu vietā izvēlies brūnos rīsus vai kvinoju.
5. Izvēlies pareizos taukus
Neliels tauku daudzums tev nāk par labu – ja tie ir veselīgie tauki. Izvēlies produktus, kas dabiski satur mono- un polinepiesātinātos taukus: avokado, valriekstus, vistu bez ādas, olīveļļu. Izvairies no transtaukskābēm, kas atrodamas daudzos pārstrādātos produktos, frī kartupeļos, krekeros, kūkās, čipsos un margarīnā. Ierobežo arī piesātināto tauku patēriņu, kas sastopami sarkanajā gaļā, saldējumā, sierā un sviestainos konditorejas izstrādājumos.
6. Izvēlies zivis sarkanās gaļas vietā
Omega-3 taukskābes, kas ir labvēlīgas sirdij, palīdz arī samazināt triglicerīdu līmeni. Centies ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Lasis, skumbrija, siļķe, forele, tuncis un sardīnes ir īpaši bagātas ar omega-3 taukskābēm.
7. Ēd riekstus un dārzeņus
Izvēlies valriekstus, spinātus, lapu kāpostu (kale), briseles kāpostus, salātu lapas, pupiņas, lēcas.
8. Vai tev nepieciešams omega-3 uztura bagātinātājs?
Pajautā savam ārstam. Kapsulas var nodrošināt koncentrētu omega-3 taukskābju daudzumu, taču ne visiem tās ir nepieciešamas. Triglicerīdu līmeni bieži var samazināt, izdarot veselīgākas izvēles. Turklāt lielas omega-3 devas dažiem cilvēkiem var palielināt asiņošanas risku. Ja ārsts uzskata, ka tas ir droši, meklē kapsulas, kas satur EPA un DHA – divus spēcīgus omega-3 veidus.
9. Samazini alkohola lietošanu
Vai bieži lieto vīnu, alu vai kokteili? Pamēģini tos aizstāt ar gāzētu ūdeni ar citrona vai laima šķēlīti. Pārmērīga alkohola lietošana ir viens no paaugstinātu triglicerīdu cēloņiem. Tas nozīmē vairāk nekā 1 dzēriens dienā sievietēm un 2 dzērieni dienā vīriešiem. Dažiem cilvēkiem pat neliels alkohola daudzums var paaugstināt triglicerīdu līmeni.
10. Nedzer saldinātus dzērienus
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt triglicerīdu līmeni, ir atteikties no saldinātiem dzērieniem. Gāzētie dzērieni un citi saldie dzērieni ir pilni ar fruktozi — vielu, kas ir zināms triglicerīdu līmeņa paaugstinātājs.
11. Samazini svaru
Liekais svars, īpaši ap vidukli, paaugstina triglicerīdu līmeni. Viena no svarīgākajām lietām, ko vari darīt, lai to samazinātu, ir atbrīvoties no šiem liekajiem kilogramiem. Tam nav jābūt dramatiskam – pat neliels svara samazinājums var dot ievērojamu labumu.
12. Sāc kustēties
Ja tev ir daži liekie kilogrami, regulāru treniņu uzsākšana var palīdzēt uzlabot formu un vienlaikus samazināt triglicerīdu līmeni. Centies vingrot 30 minūtes 5 dienas nedēļā, tā, lai parādītos sviedri un paātrinātos sirdsdarbība. Tādā veidā triglicerīdu līmeni var samazināt par 20–30%. Ja vingrošana tev nepatīk, pamēģini deju nodarbības, peldēšanu vai katru dienu dodies raitā pastaigā.
Dodies uz veselības pārbaudi
Vienkārša asins analīze var atklāt paaugstinātu triglicerīdu līmeni. Ārsts var arī pārbaudīt, vai nav citu ar to saistītu veselības problēmu, piemēram, nieru slimība, pavājinātas vairogdziedzera darbības, diabēta vai aptaukošanās.
Lūk, kā tiek iedalīti triglicerīdu analīžu rādītāji:
• Normāls – zem 1.7 mmol/L
• Robežstāvoklis – 1.7-2.2 mmol/L
• Augsts – 2.3-5.6 mmol/L
• Ļoti augsts – virs 5.6 mmol/L
Kad nepieciešams papildu atbalsts?
Ja dzīvesveida izmaiņas nav devušas pietiekamu efektu, ārsts var ieteikt pievienot recepšu medikamentus. Starp iespējām ir fibrāti, niacīns, statīni un augstas devās zivju eļļa. Ārsts izvērtēs visus asins tauku rādītājus – triglicerīdus un visus holesterīna veidus – lai noteiktu labāko veidu, kā pasargāt tavu sirdi.
Foto: Envato
Avots: WebMd
