От качества сна напрямую зависит самочувствие – как физическое, так и психоэмоциональное. Качественный сон помогает поддерживать нормальную деятельность мозга и обмен веществ. Достаточный сон создает условия для продуктивной деятельности и хорошей концентрации на протяжении целого дня. Сон также является важным компонентом в обработке собранной информации, ее закреплении и формировании в памяти, а также является неотъемлемым участником процесса, при котором необходимая информация направляется в долговременную память, а ненужная удаляется.
Когда человек крепко спит, его организм восстанавливается, особенно за счет регенерации мышечных волокон и обновления сил, в результате чего улучшается самочувствие и настроение», – рассказывает об эффективном влиянии на самочувствие человека врач Сомнологического центра (Центра болезней сна), специалист по нарушениям сна Наталия Берзиня.
Однако у людей нередко возникают проблемы со сном, и происходит это по разным причинам – из-за физиологических особенностей, перенапряженного дневного ритма и т.д. В результате многочисленных исследований было доказано, что эти проблемы можно уменьшить или вообще устранить, если регулярно заниматься физическими упражнениями.
Доктор Берзиня упоминает исследование государственного масштаба, проведенное в США. В нем приняло участие более 3000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет; по результатам этого исследования было установлено, что 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю, – что также является оптимальным количеством времени, которое фигурирует в государственных рекомендациях по физической активности, – обеспечивали улучшение качества сна на 65%.
Участники исследования также утверждали, что в течение дня они испытывали сонливость в гораздо меньшей степени, чем те, кто был менее физически активен. Измерения проводились при помощи акселерометра; участники также отвечали на различные вопросы, касавшиеся их сна.
Похожие результаты были получены и в ходе другого исследования, в котором участники три недели подряд ежедневно по утрам посвящали 30 минут бегу средней интенсивности. У участников улучшился объективно измеренный сон, т.е. медленноволновой сон увеличился; в свою очередь, длительность засыпания в группе бегунов по сравнению с контрольной группой сократилась. Субъективное качество сна показало, что настроение и концентрация в течение дня улучшились, а сонливость уменьшилась. Время, необходимое для засыпания, в среднем составляло менее 20 минут. Медленноволновым сном называется третья фаза сна, которая является самой глубокой фазой; в это время наблюдается медленное движение глаз. Медленноволновый сон – один из важнейших этапов поддержания здорового функционирования мозга и обмена веществ. Многие исследования подтверждают, что регулярная физическая активность в течение не менее 30 минут в день может значительно сократить время засыпания и увеличить продолжительность глубокого сна, повышая таким образом эффективность сна в целом.
Тренер групповых занятий MyFitness Алина Силицка призывает найти те физические упражнения, которые подходят каждому конкретному человеку индивидуально, причем не только физически, но и эмоционально.
Вначале обязательно нужно научиться приспосабливать их к своему ежедневному ритму, а также к своим внутренним биоритмам.
Чтобы сон был сладким и эффективным, я бы посоветовала не проводить высокоинтенсивные тренировки по вечерам, если есть такая возможность. Если нет, то после высокоинтенсивной тренировки стоит ввести в свою тренировочную практику 5-10-минутную релаксацию (расслабление). То есть, 5-10 минут полного бездействия – абсолютный покой и глубокое дыхание. Применяйте такой прием после каждой тренировки, и вы почувствуете большую разницу в своем самочувствии и потоке энергии. Таким способом в нервную систему передаются импульсы, сигнализирующие, что тренировка окончена, и тогда организм может переключиться на следующую фазу. Важно помнить, что после любой тренировки вы должны чувствовать себя хорошо, а если это не так, необходимо искать причину и менять тренировочную практику, пока не найдется то, что подходит именно вам.
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317
• https://www.sleepfoundation.org/articles/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1054139X12001115
• https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/sleep-onset-latency
• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00255/full
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392306/
