Нарушения сна, нервозность, подавленное настроение – в самое темное время суток у многих обостряются такие проблемы. Есть люди, у которых могут быть и эпизоды депрессии, которой даже дано название – сезонная депрессия. Как справиться с собой и когда обращаться за помощью к специалисту, рассказывает врач-психотерапевт Capital Clinic Riga Гунта Анджане.
Меньше гормона счастья
Никто не сомневается, что в целом люди, живущие ближе к экватору, более открыты и жизнерадостны, поскольку солнце помогает им такими быть без особого труда. Там, где теплее и светлее, любой цветок расцветает, даже кактус. Мы, северяне, получающие меньше солнечного света, в целом более тихие, спокойные, закрытые.
У этого есть физиологическое объяснение. На нашу жизнь в большой степени влияют изменения в эндокринной системе, а именно дисбаланс секреции некоторых гормонов. Выделение одного из них зависит от темноты, и его называют гормоном сна мелатонином. Людям с нарушенным циркадным ритмом или биологическими часами рекомендуется принимать мелатонин, чтобы помочь заснуть, пока ритм не восстановится. Этот гормон сна мелатонин больше синтезируется в организме в темноте, поэтому специалисты советуют спать в темном помещении, а тем, кому тяжело проснуться, рекомендуют с утра включать яркий свет, потому что тогда мелатонин быстрее расщепляется.
Когда в темное время в целом выделяется больше мелатонина, это процесс, к сожалению, связан с меньшим выделением так называемых гормонов счастья и удовлетворения серотонин и дофамин.
Так происходит у нас всех. Мы все живем в стране, где зимой солнечный свет есть всего несколько часов в день, но не на всех это действует угнетающе. Поэтому очень важны так называемые способности к адаптации. Это зависит как от врожденных, внутренних факторов, связанных с психикой, так и от факторов внешней среды. Восприятие внешних событий у каждого человека отражается во внутренних ощущениях. Если есть какой-то внутренний конфликт или неприятное ощущение, становится еще тяжелее, когда на улице темно. Если внутри у человека хорошо и светло, сезонно нет огромной нестабильности, поскольку и в темное время года можно заметить прекрасное.
Почему необходимо увеличивать радость
Если не удается заметить вокруг прекрасное и радостное, стоит обращать на это особое внимание. У человека есть потребность в удовлетворении простых или основных потребностей – еда, питье, тишина, покой и секс. Это пять основных потребностей, без которых сложно подняться по пирамиде потребностей выше – туда, где находятся любовь, поддержка, самоопределение, принятие себя. Мы можем наслаждаться жизнью, только когда основные потребности достигнуты качественно. Например, выраженная подавленность и грусть могут быть хронической нехваткой сна.
Использование основных потребностей обеспечивают наши чувства – что видим, чувствуем запах или вкус, слышим и ощущаем – прикосновения. Гормон счастья серотонин будет выделяться независимо от того, будешь ли ужинать в роскошном ресторане или есть домашнее печенье и пить чай с любимыми людьми. Он выделяется в одинаковом количестве, когда ты едешь в путешествие в теплые края или идешь попариться в сельскую баньку, главное – чувствовать радость и удовольствие.
Недавно вышла новая книга о термине HUGGE, специально придуманном датчанами для описания хорошего самочувствия. В ней можно найти идеи, которые стоит испробовать, чтобы порадовать себя. В книге есть практически все о возможностях устранить депрессивное состояние – теплый чай у камина, хороший фильм, спектакль или выставка, теплая пахучая ванна, разговоры и люди, которые могут помочь избежать поиска вины во внешних обстоятельствах.
Если это депрессия
У большинства людей может быть ясное представление о том, что доставляет им радость и удовольствие, но ситуация отличается, если человек ищет причину плохого настроения во внешних факторах. Есть сильное желание, что только внешние обстоятельства, события, люди отвечают за мое внутреннее ощущение радости и удовольствия. Приходится заключить, что у меня внутри не хорошо и не светло, и признаться в этом непросто. Еще сложнее начать ревизию – что же у меня внутри вызывает это плохое настроение. Требуется решительности и смелость, чтобы увидеть это и признать, и чтобы без извинений выслушать, что наблюдают и говорят окружающие, что можно жить и чувствовать себя по-другому, хотя на улице темно, сыро и неуютно.
Хорошо, если можно отметить те ситуации, когда у кого-то начинается депрессия как болезнь, потому что в этом случае помочь себе очень сложно – плохое самочувствие затрагивает все системы организма. В случае депрессии выделяется недостаточно серотонина, но самому человеку сложно это заметить и что-то сделать, поскольку у него пропадают желания и кажется, что все потеряло смысл. Хорошо, если близкие в соответствии с тяжести ситуации обращаются за помощью для человека в депрессии к семейному врачу, психологу, психотерапевту или психиатру.
Когда человек научился вести здоровый образ жизни – достаточно спать, правильно питаться, избегать вредных привычек, быть физически активным и радоваться, восстанавливается выделение серотонина на комфортном уровне. Медикаменты (антидепрессанты) вначале тоже могут помочь, поскольку способствуют выделению серотонина. Тогда есть надежда, что человеку удастся посмотреть на жизнь по-другому – с желанием ее продолжать, искать в ней смысл и радость.
О сезонной депрессии можно говорить, если похожие эпизоды депрессии в темное время года повторяются хотя бы два года подряд. Это критерий. Тоска, которая появляется в темное время года, не всегда является депрессией.
Зачастую в темное время года ухудшается ситуация у людей с вегетативной дистонией. Что такое вегетативная дистония? Это реакция вегетативной системы на внутреннее плохое самочувствие, когда какой-либо внешний фактор оценивается как критический, пугающий или вызывающий другие симптомы. Более подробную информацию о вегетативной дистонии читай здесь.
Световая терапия
Один из методов повышения уровня серотонина, если есть склонность к депрессивному настроению и не нравится темное время года, – световая терапия. Есть особые устройства, используемые на физиотерапии и в домашних условиях, в которых используется свет широкого спектра и сильной интенсивности (до 10 000 люксов – гораздо сильнее освещения в быту). Если хочется попробовать световую температуру, лучше пойти в кабинет, где такие устройства применяются, и попробовать. Если она нравится и помогает, в интернет-магазинах можно купить совсем маленькие устройства, которые ставят в ухо и отправляют лучи света в мозг.
В городах Швеции, которые находятся далеко на севере, лампы световой терапии расположены даже в общественных местах. Возможно, нам бы они тоже пригодились.
Фото: Shutterstock
