В последнее время в центр всеобщего внимания выдвинулся зачастую забываемый всеми витамин D. Многочисленные исследования показали, что низкий уровень витамина D в организме позволяет болезням быстрее прогрессировать, в то время как достаточное количество этого солнечного витамина не только снижает риск возникновения заболеваний, но и помогает бороться с уже имеющимися болезнями.
Обнаружить дефицит витамина D только по симптомам трудно, так как зачастую симптомы непонятны, например, усталость, общая слабость, боль в костях, частые заболевания. Важно помнить, что большая часть людей не испытывают этих симптомов.
Значение витамина D
Витамин D важен для поддержания здоровья костей, а также он снижает риск возникновения сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Он очень важен для абсорбции и метаболизма кальция и фосфора. В дополнении к этому он:
- Регулирует и поддерживает иммунную систему;
- Поддерживает здоровый вес тела;
- Снижает риск развития рассеянного склероза;
- Сохраняет функции мозга при старении;
- Снижает частоту и тяжесть симптомов астмы;
- Снижает риск развития ревматоидного артрита у женщин.
5 причин, которые могут вызвать нехватку витамина D в организме
- Ты не получаешь достаточного количества солнечных лучей. Летом (с мая по август), регулярно бывая на солнце, можно попытаться получить необходимую дозу витамина D. Однако, если каждый день в обед ты не проводишь 30 минут под прямыми солнечными лучами с голыми руками и ногами, получить нужное количество витамина D в Латвии летом невозможно.К тому же, находясь на солнце, следует помнить о защите от негативного воздействия солнечного излучения, в результате которого может развиться злокачественная опухоль кожи – меланома. Поэтому рекомендуется использовать солнцезащитные кремы, которые препятствуют процессу синтеза витамина D.
- Ты не принимаешь витамин D в пищу в виде пищевой добавки, или принимаешь меньше рекомендуемой суточной дозы.
- У тебя есть проблемы с почками или печенью, которые могут препятствовать превращению витамина D в его активные циркулирующие формы, так же, как и некоторые лекарства, например, противосудорожные препараты и глюкокортикоиды.
- Тебе требуется большее количество витамина D – из-за беременности или лишнего веса.
- Ты на диете с дефицитом витамина D – аллергия на молоко, непереносимость лактозы, вегетарианство или веганство.
Симптомы дефицита витамина D
Обнаружить дефицит витамина D только по симптомам трудно, так как зачастую симптомы непонятны, например, усталость, общая слабость, боль в костях, частые заболевания. Важно помнить, что большая часть людей не испытывают этих симптомов. Единственный способ убедиться в том, что у вас достаточное количество витамина D в организме, это сделать анализы крови в лаборатории для определения уровня витамина D.
Оптимальный уровень 25(OH) витамина D в организме от 40 до 70 нг/мл, недостаточный 10–30 нг/мл, а дефицит витамина D наблюдается в случае, когда его уровень в крови менее 10 нг/мл.
- Если анализы указывают, что количество витамина в крови в пределах нормы – замечательно, твоя дальнейшая задача – поддерживать этот уровень, регулярно принимая дневную дозу витамина D. Для взрослых она составляет от 2000 до 4000 международных единиц (МЕ) в день, а для детей – 600 МЕ в день.
- Если анализы указывают на недостаток витамина D или, что еще серьезнее, на его дефицит, следует проконсультироваться с врачом о том, как принимать оптимальную дозу витамина D до момента, когда он достигнет оптимальной нормы.
Сейчас специалисты рекомендуют следить за уровнем витамина D в крови и принимать его дополнительно и летом. Результаты проведенного в Латвии исследования указывают на выраженную нехватку витамина D у большинства жителей Латвии и летом – уровень витамина D достигает только 23 нг/мл.
Как повысить уровень витамина D
Если вы решили повысить уровень витамина D, Вы можете следовать таблице — в соответствии с вашим текущим уровнем витамина (нг/мл), выберите цель (нг/мл) и посмотрите, сколько дней Вам понадобится в среднем, используя определенную дозу читайте здесь.
Группы риска
Некоторые исследования показали, что более 50% всего населения мира имеют дефицит витамина D. Он констатирован как в Европе и Северной Европе, так и в странах Азии и Африки, особенно у людей в возрасте. Фактически, дефицит витамина D может быть у любого, но особому риску подвергаются:
- Дети в возрасте до 5 лет, а также беременные женщины и кормящие грудью женщины;
- Жители Северного полушария, в том числе жители Латвии, потому что у нас только весной и летом солнце достаточно сильное, чтобы способствовать выработке необходимого количества витамина D в организме;
- Люди старше 65 лет, потому что их кожа имеет меньше рецепторов, которые превращают солнечный свет в витамин D;
- Люди с высоким избыточным весом (индекс массы тела более 34).
Хронические заболевания, которые усугубляются дефицитом витамина D
Мигрень, остеопороз, астма, гипертензия, бесплодие, сердечные заболевания, аутизм, рак, болезнь Альцгеймера, цистический фиброз, деменция, депрессия, диабет (1 и 2 типа), экзема, псориаз, потеря слуха, воспалительные заболевания кишечника, бессонница, макулярная дегенерация глаза, рассеянный склероз, болезнь Крона, мышечные боли, ожирение, ревматоидный артрит, шизофрения, судороги, пародонтоз (периодонтит, выпадение зубов), геморрагическая септицемия, туберкулез.
Источники витамина D
1. Самый популярный источник предоставляет природа – ультрафиолетовые лучи солнца. Синтез витамина D в организме происходит под воздействием солнечных лучей, но только если тело находится на солнце без солнцезащитного крема, в середине дня с мая по август.
2. Второй источник – высококачественный витамин D3 в форме пищевой добавки.
3. Третий источник – витамин D можно получать с пищей. Витамин D2 содержится в грибах, а витамин D3 – в продуктах животного происхождения, в основном в рыбных продуктах, например, лосось, тунец, сардины, рыбий жир, полученный из печени рыбы, в яичном желтке и других продуктах. Однако, чтобы обеспечить минимальную необходимую дневную дозу (50 мкг), необходимо съедать 250 граммов свежего лосося, 40 яиц или выпивать 10 чашек молока каждый день.
Источник: National Institutes of Health