Живы в организме человека – это часть строения клетки и существенный источник резервной энергии. Они помогают всасываться в организм различным витаминам и выполняют другие существенные функции. Однако все жиры не одинаковы. Для нашего тела более важны так называемые ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь излишний приём насыщенных жиров и транс-жирных кислот способствует ожирению и существенно увеличивает риск диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических болезней. Большая часть плохих жиров в наши блюда нередко попадает именно во время приготовления – жир, масла, жирные соусы, которые мы добавляем во время жарки, приготовления на гриле или во фритюре. Как выбирать и отличать жирные кислоты и что нужно знать, чтобы приготовленные блюда были более здоровыми, консультирует специалист по питанию Гуна Рийкуре, Veselības centrs 4.
Где прячутся «плохие» жиры?
Главная задача насыщенных жиров – дать немедленную энергию. Если эта энергия не используется, она прямой дорогой отправляется в резервы, формируя так ненавистный слой жирка на животе, бёдрах и в других местах. В долгосрочной же перспективе их избыточное употребление может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. Насыщенные жиры в основном находятся в жирных молочных и мясных продуктах, например, жирная сметана, молоко, сыр, животные жиры, масло. В свою очередь, транс-жирные кислоты содержит, например, маргарин, и они возникают при термической обработке растительного масла, то есть при жарке продуктов на растительном масле на сковороде. Следует помнить, что часть «плохих жиров» в продуктах находятся также в скрытом виде, особенно в уже готовой к употреблению продукции, которую можно купить магазинах, – колбасах, сосисках и паштетах.
Будь умным покупателем! Покупая продукты в магазине, обращай внимание на этикетки! На них ты всегда найдёшь состав продукта – сколько в нём насыщенных жиров, сахара, соли и транс-жирных кислот.
Чем заменить «плохие» жиры?
«Хорошими» жирами обычно называют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. В противоположность «плохим» жирам, они в нашем организме делают много хорошего – помогают уменьшать уровень холестерина в крови, уменьшают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже онкологических болезней. Хорошие жиры можно найти, например, в оливковом масле, орехах, в рыбе, сое и авокадо. Таким образом, специалисты по питанию нередко рекомендуют заменять при готовке растительное масло маслом оливковым или маслом авокадо. Правда, следует помнить, что термин «хорошие» жиры не означает, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Они всё равно содержат немало калорий, и поэтому для поддержания формы их следует в меру.
На магазинных полках можно найти немало других масел, например: льняное, из семян тыквы, из косточек винограда, из семян кунжута и другие. Они содержат ценные витамины и минеральные вещества. Однако масла из семян имеют большой недостаток – быстрый процесс окисления, в результате чего быстрее теряют вкусовые качества. Поэтому масла из семян желательно покупать по возможности в небольших упаковках, обращая внимание на срок годности. Также на упаковке следует найти знак, указывающий, можно ли это масло разогревать, говоря иначе, можно ли его применять для приготовления на сковороде или в духовке.
«Прожарить на сковородке» – самый плохой вариант
Из всех способов приготовления пищи жарка на сковороде является самым вредным методом, по целому ряду причин:
- При жарке на сковороде обычно не обойтись без жиров, однако большинство людей кладут их слишком много, и приготовляемая еда, как губка, лишний жир впитывает в себя. В результате вместе с жареными блюдами мы употребляем много лишних жиров, чем если бы те же самые продукты отварили, стушили, приготовили на пару или в духовке.
- Процесс подгорания: недаром специалисты по питанию предупреждают не есть подгоревшую пищу и не увлекаться копчёностями. В процессе горения и обработки дымом в пище образуются канцерогенные вещества, которые в долгосрочной перспективе могут вызвать развитие онкологических заболеваний.
- Проблемы с пищеварением: основательно посушенная, содержащая большое количество жира пища не идёт на пользу системе пищеварения. В результате возникают как более лёгкие симптомы – плохое самочувствие, чувство тяжести и жжения в желудке, так и более тяжёлые последствия – гастрит и другие серьёзные заболевания системы пищеварения.
Какой способ приготовления овощей наиболее здоровый?
Основной принцип здорового образа жизни – каждый день съедать 500 граммов овощей, незаменимого для человека источника витаминов и минеральных веществ. Чтобы в ходе термической обработки, или готовки, максимально сохранить витамины и другие ценные вещества, овощи нельзя переваривать, готовить слишком долго и при слишком высокой температуре. При варке овощей большую часть ценных веществ мы нередко сливаем вместе с отваром. Овощи лучше всего тушить в собственном соку, готовить на пару или используя горячий воздух – в духовке или в другом устройстве, использующем горячий воздух.
На помощь приходят новые технологии
Но что же делать, если нравятся жареные блюда или блюда, приготовленные во фритюре, и при этом есть желание готовить максимально здоровую пищу с небольшим количеством жира или вообще без него? На помощь приходят новейшие технологии – фритюрницы и котлы, использующие горячий воздух. Один из продуктов на рынке, который чаще всего рекомендуют специалисты по питанию, – это фритюрница горячего воздуха «Airfryer» компании «Philips». Это устройство для поджаривания продуктов использует горячий воздух. Принцип действия похож на тот, какой «работает» в духовке, однако с максимально контролируемой температурой и с помощью инновационной технологии циркуляции горячего воздуха. Эта фритюрница поджаривает, жарит и готовит на гриле, при этом для воздействия на поверхность продукта нет нужды его переворачивать. Помимо этого устройство уникально своей технологией «Fat Removal», которая ликвидирует до 50 % жира, – лишний жир скапливается в низу устройства. В результате с помощью «Airfryer» можно достичь эффекта жареного на сковородке продукта, но с минимальным количеством жира.
С помощью устройств «Airfryer» можно жарить, готовить на гриле, делать сухарики, и даже печь хлеб и торты. Процесс готовки настолько прост, что в самых больших по объёму моделях «Airfryer» компании «Philips» можно целиком приготовить курицу. Блюда получают хрустящую корочку, а внутри сохраняют необходимую влажность и великолепный вкус.
На мой взгляд, незаменимым приобретением от «Airfryer» станет возможность максимально уменьшить количество жира в готовых блюдах. Однако ещё больше я бы оценила скорость приготовления пищи: производитель предусмотрел, чтобы устройство было достаточно «умным» и во время готовки автоматически регулировало время и температуру для достижения идеального результата. Как любая занятая женщина, я рада возможности положить в устройство еду и забыть о ней до момента, когда она уже будет готова. «Airfryer» существенно сокращает время готовки – в среднем в 1,5 раза быстрее, чем в духовке, – так, опробовав устройство, отзывается о нём специалист по питанию Гуна Рийкуре.
Сокращённое время приготовления означает, что в блюдах больше сохраняется ценных веществ – витаминов и минералов. Подобно другим продуктам «Philips», устройство «Airfryer» состоит их максимально малого количества деталей, которые легко чистить и даже можно смело мыть в посудомоечной машине. Больше о технологии устройств «Airfryer» можно узнать здесь.
Ценный совет: ограничь употребление соли! Ещё один существенный враг здорового питания – это соль, которую мы обычно употребляем больше, чем нам необходимо. Соли рекомендуется добавлять совсем немного. Вы будете удивлены, когда убедитесь, что для хорошего вкуса её достаточно совсем чуть-чуть. Имеет значение и сила привычки – к пересоленным блюдам легко привыкнуть. Обязательно следует вчитываться и в этикетки продаваемой в магазинах готовой продукции – в ней не должно быть больше 1,2 грамма соли на 100 граммов продукта. И это – самый высокий предел, ибо всего в течение дня не рекомендуется употреблять больше 5 граммов соли. С солью можно смело экспериментировать: в магазинах есть не только традиционная белая, но и чёрная, красная, персидская синяя соль. Эти виды соли дополнительно содержат другие ценные минеральные вещества.
