Kopējais holesterīns

holesterinskopejais
Sadarbībā ar
Agnese Ozoliņa - Uztura speciālists, "Veselības Centrs 4" filiāle "Anti-Aging Institute".

Holesterīnu organismā ražo aknas un holesterīnu mēs uzņemam ar treknu uzturu. Holesterīns ir nepieciešams organisma normālai funkcionēšanai, tas piedalās dažādu svarīgu procesu nodrošināšanā - D vitamīna sintēzē, žultsskābju veidošanā u.c.

Problēmas rodas, ja ir paaugstināts holesterīna līmenis, kas veicina asinsvadu nosprostošanos, palielina infarkta un insulta risku, vairo diabēta risku, veicina aptaukošanos un citu nopietnu slimību risku.

Optimāls holesterīna līmenis organismā ir zemāks par 5,0 mmol/L, 5-6.2 mmol/L - robežlīnija augts, virs 6.2 mmol/L - augsts. Taču, lai saprastu holesterīna risku attiecībā uz savu veselību, ir svarīgi zināt arī zema blīvuma holesterīnu (ZBL) jeb „slikto” holesterīnu, augsta blīvuma holesterīnu (ABL) jeb “labo” holesterīnu un triglecirīdus.

Jo vairāk riska faktoru, jo “sliktā” holesterīna līmenim asinīs jābūt zemākam, tāpēc īpaša piesardzība jāievēro: smēķētājiem, cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu un citām sirds slimībām, diabētu, cilvēkiem ar lieko svaru un tiem, kuriem ģimenē ir radinieki, kuri pārcietuši insultu vai infarktu, kuri cieš no paaugstināta holesterīna.

Ja tev ir paaugstināts holesterīna līmenis, nenokar degunu. Ja holesterīna līmenis ir palielināts līdz 5,3 mmol/L, tad veselības aprūpes speciālisti iesaka ievērot veselīga dzīvesveida pamatprincipus un pēc 3-6 mēnešiem skatīties vai holesterīna līmenis uzlabojas.

Ja holesterīna līmenis ir augstāks par 5,3mmol/L, tad nepieciešams konsultēties ar ārstu.

5 iemesli paaugstinātam holesterīnam:

  • Neveselīgs uzturs! Uzturs, kas satur treknus dzīvnieku izcelsmes produktus. Nepietiekami uzņemtas olbaltumvielas, šķiedrvielas, pilngraudu produkti, labie jeb nepiesātinātie tauki ( veicina holesterīna izvadīšanu);
  • Uzturs, kas satur transtaukskābes – margarīns, pusfabrikāti, cepumi, bulciņas, kūkas, sausie buljoni, gatavās salātu mērces, desas, čipsi, saldēti frī kartupeļi, u.c.;
  • Mazkustīgs dzīvesveids – fiziskās aktivitātes, kuras ir retāk par 2-3 nedēļā, pārvietošanās ar auto, sēdošs darbs;
  • Liekais svars;
  • Iedzimtība.

7 ieradumi veselīgam holesterīna līmenim

1. Ēd veselīgi

Mainot savu uzturu ir iespējams panākt holesterīna līmeņa normalizēšanos par 10–15%. No “sliktā” holesterīnu saturošajiem produktiem nav jāatsakās pavisam, taču to lietošanā ir svarīgi ievērot mērenību. Svarīgi ir ievērot veselīga uztura pamatprincipus – lietot uzturā pietiekamu daudzumu dārzeņu, pilngraudu produktu, liesus olbaltumvielas saturošus produktus un nepiesātinātajiem taukiem bagātus produktus – riekstus, sēklas, olīveļļu, zivis.

2. Ierobežo holeterīnu saturošus produktus

Trekni dzīvnieku izcelsmes produkti (žāvētas gaļas izstrādājumi, cīsiņi, desas, šķiņķis, cūkgaļa, liellopu un jēra gaļa, sieri, kas satur vairāk par 30% tauku, sviests, dzīvnieku tauki, speķis, olas dzeltenums, krējums), majonēze, veikalā nopērkamās mērces, taukaini ēdieni, pusfabrikāti u.c. Stingri jāierobežo sviests, dzīvnieku tauki, palmu un kokosriekstu eļļa. Izvēlies putna gaļu bez ādas, zivis, vājpiena produktus, olīvu eļļu, riekstus, sēklas.

3. Izvairies no transtaukskābēm

Tās palielina “sliktā” holesterīna līmeni un pazemina “labo” holesterīnu. Pirms iegādāties produktu, izlasi sastāvdaļu sarakstu un izvairies no pārtikas produktiem, kuros ir daļēji hidrogenētas augu eļļas.

4. Uzņem OMEGA 3 taukskābes

Produkti, kas satur Omega 3 palīdz palielināt “labo” holesterīnu, samazina triglicerīdus un samazina asinsspiedienu. Dienā ieteicams apēst kādu no šiem produktiem – zivis vai jūras produktus, sēklas (linsēklas, čia), valriekstus. Šie produktisatur nepiesātinātās taukskābes, veicina “sliktā” holesterīna samazināšanos. Papildus ieteicams lietot zivju eļļu katru dienu, iepriekš par to konsultējoties ar ārstu vai uztura speciālistu.

5. Ēd vairāk šķiedrvielas

Ēd vairāk zaļos dārzeņus, dažādu krāsu dārzeņus, augļus ar zemu glikēmisko indeksu, pilngraudu produktus (brūnie rīsi, kvinoja, griķi, pilngraudu makaroni), pupiņas, lēcas, turku zirņus, rudzu rupjmaizi ar samazinātu cukura daudzumu. Ja nav liekais svars, veselīgi ir iesākt dienu ar pilngraudu auzu putru – tajā sastopamie beta-glikāni optimizē holesterīna apriti organismā un tādējādi uzlabo tā rādītājus asinīs, putru ieteicams ēst ar svaigām ogām, ievārījuma vietā. Putrai ieteicams pievienot sēklas un riekstus. Ja ir liekais svars, tad putru katru rītu izvēlēties nebūtu ieteicams. Tā vietā kombinēt produktus no liesiem piena produktiem, vājpiena biezpiena, kuru jauc ar grieķu jogurtu (krējuma vietā), avokado, maltām linsēklām, čiā sēkliņām, ogām (īpaši meža mellenes), rudzu maizes, dārzeņiem (tomāti, gurķi, redīss, garšaugiem).

6. Regulāri kusties

Izvēlies doties uz darbu ar kājām, izvēlies lifta vietā kāpt pa kāpnēm, izvēlies novietot auto pāris kvartālus tālāk no darba vietas un iet ar kājām. Dodies regulārās pastaigās, katru dienu, vismaz 30 minūtes. Brauc ar riteni, dodies peldēt, skrien, nūjo. Ieteicams katru dienu vingrot, kustēties, izveidot sev ierastu rutīnu, kurā tiek nodarbinātas visas ķermeņa muskuļu grupas. Jebkuram ķermenim nepieciešamas fiziskās aktivitātes, lai ieslēgtu visas muskuļu grupas, tas veicina vielmaiņas procesus, veicina liekā svara samazināšanu un, labāku pašsajūtu. Regulāra fiziskā aktivitāte samazina “slikto” holesterīnu.

7. Uzturi veselīgu ķermeņa svaru

Liekais svars tiek saistīts ar augstu holesterīna līmeni. Veselīgam ķermeņa maksas indeksam jeb ĶMI ir jābūt starp 18,5 un 24,9 kg/m2. (Noskaidro savu ĶMI, ievadot savu svaru un augumu sadaļā Mērījumi).
Apmeklē uztura speciālistu, lai izrunātu sev svarīgos jautājumus par veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Izveido sev individuālu uztura plānu. Nepieturies pie stingrām diētām, bet maini savu ikdienu un dzīvesveidu kopumā!

Kā saprast savus holesterīna rezultātus, lasi šeit.

Pieteikties vizītei pie ārsta
Tālrunis +371 25418181
Anti-Aging Institute
Baznīcas iela 18, Rīga, LV-1010
www.antiaging.lv