В сотрудничестве с
Агнесе Озолиня - Специалист по питанию, филиал «Veselības Centrs 4» ,«Anti-Aging Institute».
Холестерин в организме производится печенью, и мы получаем холестерин с жирной пищей. Холестерин необходим для нормального функционирования организма, он участвует в обеспечении различных важных процессов – синтезе витамина D, образовании желчных кислот и т. д.
Проблемы возникают, если повышен уровень холестерина, который способствует закупорке сосудов, увеличивает риск инфаркта и инсульта, повышает риск диабета, способствует ожирению и риску других серьезных заболеваний.
Оптимальный уровень холестерина в организме ниже 5,0 ммоль/Л, 5-6,2 ммоль/л предельное значение – высокий, выше 6,2 ммоль/л – высокий. Однако, чтобы понять риск холестерина в отношении своего здоровья, важно знать и уровень холестерина низкой плотности (ЛНП) или «плохого» холестерина, холестерина высокой плотности (ДВП) или «хорошего» холестерина и триглицеридов.
Чем больше факторов риска, тем ниже должен быть уровень «плохого» холестерина, поэтому особые меры предосторожности следует соблюдать: курильщикам, людям с высоким артериальным давлением и другими болезнями сердца, диабетом, людям с лишним весом и тем, у кого в семье есть родственники, перенесшие инсульт или инфаркт, с повышенным уровнем холестерина.
Если у тебя повышен уровень холестерина, не вешай нос. Если уровень холестерина повышен до 5,3 ммоль/Л, медики рекомендуют соблюдать основные принципы здорового образа жизни и через 3-6 месяцев проверить, улучшился ли уровень холестерина.
Если уровень холестерина выше 5,3 ммоль/Л, необходима консультация врача.
5 причин повышенного холестерина:
- Неправильное питание! Пища, содержащая жирные продукты животного происхождения. Недостаточное количество в пище белков, клетчатки, цельнозерновых углеводов, хороших или ненасыщенных жиров (способствуют выведению холестерина),
- пища, содержащая трансжирные кислоты – маргарин, полуфабрикаты, печенье, булочки, пирожные, сухие бульоны, готовые соусы для салатов, колбаса, чипсы, замороженный,
- картофель фри и др.,
- малоподвижный образ жизни,
- лишний вес,
- наследственность.
7 привычек для здорового уровня холестерина
1. Питайся правильно
Изменив питание, можно добиться нормализации уровня холестерина на 10–15 %. Нет необходимости полностью отказываться от продуктов, содержащих «плохой» холестерин, но в отношении таких продуктов следует соблюдать умеренность. Важно соблюдать принципы здорового питания – употреблять в пищу в достаточном количестве овощи, цельнозерновые продукты, нежирные, содержащие белки продукты и продукты, богатые ненасыщенными жирами – орехи, семена, оливковое масло, рыбу.
2. Ограничь продукты с содержанием холестерина
Холестерин больше всего содержат жирные продукты животного происхождения (изделия из копченого мяса, сосиски, колбаса, свинина, говядина и баранина, сыры, содержащие более 30 % жира, масло, животный жир, сало, яичный желток, сметана), майонез, магазинные соусы, жирные продукты, полуфабрикаты и прочее. Необходимо строго ограничить потребление масла, животных жиров, пальмового и кокосового масла. Выбирай птичье мясо без кожи, филе белой рыбы, обезжиренные молочные продукты, оливковое масло, орехи, семена.
3. Избегай трансжирных кислот
Они повышают уровень «плохого» холестерина и понижают уровень «хорошего» холестерина. Перед приобретением продукта прочти список ингредиентов и избегай продуктов питания, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла.
4. Употребляй ОМЕГА 3 жирные кислоты
Продукты, содержащие Омега 3, помогают увеличить «хороший» холестерин, уменьшают триглицериды и понижают артериальное давление. В день рекомендуется съедать какой-нибудь из следующих продуктов – рыбу или морепродукты, семена (льняное семя, чиа), грецкие орехи. Эти продукты содержат ненасыщенные жирные кислоты и способствует понижению уровня «плохого» холестерина. Дополнительно рекомендуется есть рыбий жир каждый день, предварительно проконсультировавшись с врачом или специалистом по питанию.
5. Ешь больше клетчатки
Ешь больше зелёных овощей, овощей разных цветов, фрукты с низким гликемическим индексом, цельноцерновые продукты (коричневый рис, киноа, гречка, цельнозерновые макароны), бобы, чечевицу, турецкий горох, ржаной хлеб с пониженным содержанием сахара. Если нет лишнего веса, для здоровья полезно начинать день с цельнозерновой овсяной каши – содержащиеся в ней бета-глюканы оптимизируют оборот холестерина в организме и таким образом улучшают его показатели в крови; кашу рекомендуется есть со свежими ягодами вместо варенья. К каше желательно добавлять семена и орехи. Если есть лишний вес, то выбирать каждое утро кашу не рекомендуется. Вместо этого комбинировать продукты из нежирных молочных продуктов, обезжиреного творога, который перемешивают с греческим йогуртом (вместо сметаны), авокадо, молотым льняным семенем, семечками чиа, ягодами (особенно лесной черникой), ржаным хлебом, овощами (помидоры, огурцы, редис, пряности).
6. Регулярно двигайся
Старайся ходить на работу пешком, вместо лифта используй лестницу, ставь машину на пару кварталов дальше от места работы и иди пешком. Регулярно отправляйся на прогулки, каждый день не менее 30 минут. Катайся на велосипеде, плавай, бегай, занимайся скандинавской ходьбой. Рекомендуется каждый день выполнять упражнения, двигаться, создать себе привычный ежедневный распорядок дня, при котором задействованы все группы мышц тела. Любому организму необходима физическая нагрузка, включающая все группы мышц, что способствует обмену веществ, снижению лишнего веса, выведению токсинов, улучшает самочувствие. Регулярная физическая активность уменьшает «плохой» холестерин.
7. Поддерживай здоровый вес тела
Лишний вес способствует высокому уровню холестерина. Здоровый индекс массы тела, или ИМТ, должен быть между 18,5 и 24,9 кг/м2. (Чтобы выяснить свой ИМТ, введи свой вес и рост в разделе «Измерения»).
Посети специалиста по питанию, чтобы обсудить важные для себя вопросы о здоровом образе жизни и питании. Разработай для себя индивидуальный план питания. Не соблюдай строгую диету, а вместо этого измени свои будни и образ жизни в целом!
Как понять свои результаты холестерина, читайте здесь.
Запись на консультацию врача
Tālrunis +371 25418181
Anti-Aging Institute
Baznīcas iela 18, Rīga, LV-1010
www.antiaging.lv