Что делать, чтобы осенью и зимой не болеть? Иммунитет – это главный защитный механизм нашего организма, который помогает уничтожать бактерии и отпугивать вирусы, а в случае заболевания – быстрее поправиться. Слишком частые случаи заболевания могут сигнализировать о том, что иммунитет слабый. Это особенно опасно в дождливые и промозглые осенние месяцы, когда активизируются характерные для сезона вирусы. О том, как правильно укреплять иммунитет и что может ему навредить, консультирует семейный врач Санта Степиня.
То, насколько хорошо организм умеет защищаться, зависит от разных факторов, и многие из них тесно связаны с нашим образом жизни – это продукты питания, их происхождение и качество, повседневный уровень стресса, физическая активность, сон и его качество, наличие вредных привычек и другие факторы.
1.Что надо употреблять в пищу, чтобы повысить иммунитет?
Питание – это один из наиболее важных факторов, помогающих поддерживать хороший иммунитет. Не зря специалисты в конце лета и осенью рекомендуют есть много продуктов растительного происхождения – собранные в саду овощи и фрукты особенно богаты витаминами и минеральными веществами, которые укрепляют не только иммунитет, но и организм в целом. В организме образуются запасы витаминов и ценных веществ, которые помогают поддерживать его сильным и здоровым до самой весны.
- Для иммунитета более ценными являются овощи без содержания крахмала – в них содержится много воды, питательных веществ, витаминов и минералов, но мало калорий. К овощам без содержания крахмала относятся огурцы, помидоры, капуста, морковь, свекла, брокколи, баклажаны, зеленый салат, репа, цукини и пр. Например, картофель, пользующийся популярностью в рационе латышской кухни, содержит много крахмала, поэтому следует ограничить потребляемое количество картофеля.
- Включай в свое меню ферментированные продукты, в процессе ферментации которых использовались молочнокислые бактерии. Ферментированные продукты улучшают работу иммунной системы, потому что они доставляют в наш желудочно-кишечный тракт полезные бактерии. Именно микрофлора кишечника защищает человека от различных вредоносных микроорганизмов, а также она является одним из главных регуляторов иммунитета человека. Кроме того, ферментированные продукты также содержат много клетчатки, богаты витаминами C, A, К и группы B, а также железом, селеном, кальцием. К ферментированным продуктам относятся квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи, йогурт без добавок, лимон, комбуча, или напиток из так называемого молочного гриба, паста мисо.
- Рацион, богатый протеинами, или белками. Протеин является чрезвычайно важным элементом для организма, он помогает восстанавливать клетки и необходим для многих процессов в организме. Протеин является главным «строительным материалом» для нашей мышечной системы, кожи и волос, он помогает организму усваивать также другие ценные питательные вещества. Всеядным рекомендуется употреблять в пищу рыбу и морепродукты, белое и красное мясо (2-3 раза в неделю), яйца, нежирные молочные продукты. В свою очередь, вегетарианцам и веганам важно комбинировать зерновые и бобовые продукты, например, рис, чечевицу, фасоль, турецкий горох (нут), кукурузу, орехи, сухофрукты, семечки.
- Пей достаточное количество жидкости, потому что она имеет жизненно важное значение для клеток организма. Для организма лучше всего пить чистую воду, потому что соки и газированные напитки содержат много сахара. В день рекомендуется выпивать 8-10 стаканов воды. Во время болезни дополнительно надо выпивать как минимум еще два 2 стакана воды в день – это поможет восстановить лимфатическую систему и ее клетки, которые обеспечивают работу иммунной системы.
2. Значение гимнастики не преувеличено!
Оказывается, хорошая работа иммунной системы связана с физической активностью человека. Каждый день физическим занятиям рекомендуется посвящать как минимум 30 минут своего времени. Это улучшает циркуляцию крови, а также способствует образованию белых кровяных телец, или лейкоцитов – белые кровяные тельца защищают организм человека от инфекционных заболеваний.
3. «Хороший стресс» и сон
Хотя принято считать, что стресс вреден для нашего организма, это не всегда так. Стресс можно поделить на длительный и кратковременный. Длительный стресс для организма, а также иммунной системы является очень вредным фактором. В свою очередь, кратковременный стресс, который длится от нескольких минут до нескольких часов, может быть благоприятным, потому что он помогает организму мобилизоваться и подготовиться к новым вызовам. При кратковременном стрессе задействуются клетки иммунной системы (макрофаги, дендритные клетки, лимфоциты), которые в краткосрочный период являются важным фактором в борьбе с микробами и вирусами.
Зато длительный стресс угнетает работу иммунной системы, изменяя уровень выделения биологически активных веществ, подавляя активность клеток иммунной системы, и в организме образуется хроническое воспаление. Длительный стресс повышает также уровень гормона кортизола в организме и согласно последним иммунологическим исследованиям может подавлять реакцию организма на воспаления, а также способствовать развитию в организме хронических инфекций.
Помни! Не менее важный фактор как для нашего хорошего самочувствия, так и для иммунитета –это хороший и качественный сон. Взрослому человеку достаточно 7-8 часов сна. Важно также время, когда вы ложитесь спать: рекомендуется ложиться спать в одно и то же время как в рабочие дни, так и в выходные. Такая регулярность обеспечит правильный цикл сна и бодрствования.
4. Нужно ли принимать витамины?
Если питание человека является полноценным и сбалансированным, обычно нет необходимости в дополнительном приеме витаминов и пищевых добавок. Единственное исключение – это витамин D и иногда также витамин C. Выработка витамина D в организме происходит под воздействием солнца, а на нашей географической широте рекомендуется его принимать дополнительно в любое время года. Люди с достаточным количеством витамина D в организме реже болеют острыми респираторными вирусными инфекциями, он также имеет важное значение для многих других происходящих в нашем организме процессов.
Перед тем как начать принимать витамин D, рекомендуется сделать анализы, чтобы определить его уровень в крови. Рекомендуемая профилактическая доза витамина D для взрослого человека обычно составляет 2000 международных единиц (МЕ) в день. Такая доза подойдет в том случае, если уровень витамина D является оптимальным (примерно 55 нг/мл). Однако, если был обнаружен дефицит витамина D (ниже 9 нг/мл), дневная доза составляет 8000-10 000 МЕ. Необходимую дозу, в зависимости от результатов анализов, поможет определить семейный врач.
Витамин D не рекомендуется принимать на голодный желудок или вместе с водой или чаем, потому что это витамин, растворяющийся в жирах, который лучше усваивается, если его принимать вместе с едой, в составе которой есть жиры, например, вместе с бутербродом, молоком или мясными продуктами.
В свою очередь, витамина C человеку достаточно в еде, если каждый день употреблять свежие фрукты и овощи (2-3 продукта). Этот витамин способствует увеличению количества лейкоцитов, что важно для борьбы с инфекционными заболеваниями. Однако при первых симптомах заболевания или во время болезни дополнительный прием витамина C уменьшит симптомы заболевания и будет способствовать более быстрому выздоровлению. Рекомендуемая суточная доза витамина C составляет 70-80 мг, однако во время болезни ее рекомендуется увеличить до 1000 мг.
Примите во внимание, что витамин C целесообразно дополнительно принимать во время болезни – в остальное время следует пытаться получить его в достаточном количестве вместе с едой. Лишний витамин C из организма выводится через почки: если его в организме слишком много в течение длительного периода, это может способствовать образованию камней в почках. Витамина C больше всего содержится в киви, сладком перце, апельсинах, ягодах, брокколи, капусте, помидорах и других овощах и фруктах.
Обрати внимание! Во время варки или приготовления еды на пару в ней сокращается количество витамина C. Его также становится меньше во время хранения продуктов питания.
Частые заболевания – тревожный сигнал!
Нет ничего необычного в том, если дети до трех лет болеют один раз в месяц, однако для взрослых это может быть тревожным сигналом, что иммунитет ослаблен. Виной тому могут быть также разные вирусы иммунодефицита, поэтому в случае частых заболеваний рекомендуется проконсультироваться с семейным врачом.
Помните о том, что наибольшую угрозу для нашего иммунитета представляют собой длительный стресс, курение, употребление алкоголя и другие вредные привычки, а также малоподвижный образ жизни. Также рекомендуется избегать в рационе продуктов, которые содержат много сахара.
Пригодится! Если, тем не менее, ты заболел, и врач назначил курс антибиотиков, после лечения рекомендуется на протяжении двух-четырех недель принимать в пищу хорошие лактобактерии. Антибиотики в нашем организме уничтожают как плохие бактерии, так и хорошие микроорганизмы в кишечнике, поэтому после курса лечения надо помочь организму восстановить правильную микрофлору кишечника.
