Сердечно-сосудистые заболевания, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, по-прежнему являются наиболее распространённой причиной смерти как в Латвии, так и в мире. Это в большой мере обуславливает современный образ жизни. Хорошая новость та, что результаты проводившегося в США на протяжении 60 лет исследования подтверждают: методы профилактики заболеваний сердца действуют и значительно снижают риск возникновения заболеваний сердца. Каким образом мы можем быстро и эффективно улучшить здоровье сердца с помощью питания, рассказывает специалист по питанию Гуна Рийкуре.
Инсульт, инфаркт, сердечная недостаточность, мерцательная аритмия и другие сердечно-сосудистые заболевания – это серьёзные медицинские состояния с высоким риском летального исхода. На здоровье сердца и сосудов, безусловно, влияет возраст, генетика, различные заболевания, однако существует ряд существенных факторов риска здоровья сердца, повлиять на которые в наших силах.
10 советов для здоровья сердца
1.Придерживайтесь сбалансированного питания.
На здоровье сердца непосредственным образом влияет то, что мы каждый день едим. Сердцу на пользу пойдут фрукты, овощи, зерновые и бобовые продукты, а также постное мясо и рыба. В то же время вредными являются продукты, содержащие много жиров, в особенности трансжирные кислоты. «Плохой жир» встречается в жирных молочных и мясных продуктах, особенно в изделиях из переработанного мяса – в сосисках, колбасах и им подобных, промышленным образом изготовленных продуктах. Также неблагоприятно влияют на здоровье сердца некачественные сласти, например, печенье и конфеты, к которым добавлено пальмовое и другие виды нездоровых жиров, сливочные порошки, много сахара;
2. Двигайтесь.
Сбалансированная, регулярная физическая нагрузка укрепляет сердце и кровеносные сосуды, а также помогает нормализовать кровяное давление, в то время как недостаток движений ухудшает обмен веществ, способствует увеличению веса и отложению холестерина на стенках сосудов. Физическая активность также помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что, в свою очередь, означает более быстрый обмен веществ, или большее потребление калорий для обеспечения основных функций организма. Чем больше мускульная масса, тем легче восстанавливать и поддерживать физическую форму и желаемый вес;
3. Устраните повышенный вес и повышенный уровень холестерина.
Обычно эти два фактора риска для здоровья сердца связаны друг с другом. Холестерин откладывается на стенках сосудов, вызывая их сужение и закупоривание. В отличие от уровня сахара в крови, холестерин не изменяется в течение одного дня в зависимости от того, что вы съели на обед.. Если мы едим жирную, богатую «плохими жирами» пищу, уровень холестерина растёт постепенно. Это означает, что повышенный уровень холестерина чаще всего является следствием многолетнего неправильного питания.
4. Уменьшите стресс.
Продолжительный стресс перегружает работу нашего организма и в долгосрочной перспективе вызывает немало проблем со здоровьем, в частности, сердечно-сосудистые заболевания. Также для здоровья сердца важно соблюдение режима правильного и достаточного сна и отдыха. Недосып ещё и способствует аппетиту – хочется съесть побольше блюд, богатых калориями, жирами и сахарами;
5. Контролируйте кровяное давление.
Повышенное кровяное давление существенно увеличивает риск инсульта и сердечных приступов, поэтому кровяное давление, особенно если оно повышенное, рекомендуется регулярно контролировать. Нормализовать кровяное давление можно как с помощью медикаментов, так и с помощью нормализации веса и физической активности.
6. Бросьте курить и уменьшите употребление алкоголя.
Поступающие в организм во время курения токсические вещества являются одним из наиболее вредоносных факторов для здоровья сердца. Курение – самая частая причина преждевременной смерти в Европейском Союзе. Табак не только содержит различные канцерогенные вещества, но и вызывает немедленное повышение кровяного давления и сужение сосудов. В свою очередь алкоголь повышает уровень холестерина в крови.
7. Контролируйте сахарный диабет.
Самую большую угрозу для здоровья сердца представляет собой сахарный диабет, который повреждает и сужает стенки кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, способствует повышенному кровяному давлению, а также повышает риск образования тромбов, затрудняет снабжение органов кислородом и питательными веществами. Сахарный диабет – это хроническая и неизлечимая болезнь, однако его можно контролировать с помощью правильного питания и медикаментов.
8. Обогащайте пищу рыбьим жиром – источником Omega-3.
Таким же образом в качестве дополнительной добавки к сбалансированному питанию можно испробовать куркумин, коэнзим Q10, каротиноиды, которые обычно используются, чтобы контролировать воспаление и содействовать здоровью сердечно-сосудистой системы.
9. Что и как есть, чтобы сердце было здоровым?
С точки зрения питания, самый большой враг здоровья сердца и сосудов – сахар и холестерин. Поэтому нужно стараться избегать жирных и перенасыщенных сахаром пищевых продуктов, например, мяса с высоким процентом жирности, мясных продуктов промышленной переработки, жирного молока, сметаны, сыра, а также сластей промышленного изготовления – конфет, печенья и кондитерских изделий. Более правильным выбором будет постное мясо, например, курятина, индюшатина-филе, говядина с небольшим содержанием жира. В пищу надо много употреблять овощей и фруктов, правда, имея в виду, что фрукты тоже могут содержать много сахара и, соответственно, калорий.
Совсем без жиров организм человека обойтись не может, да и не нужно! Жиры являются существенным источником энергии, который помогает впитываться различным витаминам и выполняет другие важные для организма функции. Не все жиры одинаковы: для организма вредны насыщенные жиры и трансжирные кислоты. В свою очередь «хорошие жиры» – мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, особенно Omega 3, наоборот, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так называемые «хорошие жиры» можно найти, например, в оливковом масле, орехах, в рыбе и авокадо.
Запомни! В отношении питания действует принцип: чем разнообразнее, тем лучше. Соблюдение этого принципа поможет организму в достаточном количестве получать все необходимые витамины и минералы. Вносить разнообразие следует и в употребление так называемых «хороших жиров», например заменяя оливковое масло плодами авокадо, тыквенным, льняным или конопляным маслом. Такой подход помогает и разнообразить вкус блюд: как-никак еда – это удовольствие!
10. Уменьши количество плохих и лишних жиров, добавляемых в пищу при готовке
Большую часть излишне употребляемых жиров люди добавляют в еду во время её приготовления. Самыми вредными для здоровья методами приготовления пищи являются жарка на сковороде или варка в масле. Жиры в процессе готовки всасываются в приготавливаемый продукт прямо как в губку. К тому же, в ходе поджаривания на сковороде возникает немало канцерогенных веществ. Самые полезные для здоровья методы приготовления – варка, тушение, жарка во фритюрницах, использующих горячий воздух.
Фритюрницы горячего воздуха – самый современный метод приготовления пищи для тех, кто хочет отказаться от жарки на сковороде, но при этом продолжать наслаждаться вкусом сочных продуктов с характерной для жареных блюд хрустящей корочкой.
Один из продуктов на рынке, который чаще всего рекомендуют специалисты по питанию – фритюрница горячего воздуха «Airfryer» компании «Philips», которая позволяет готовить любимые блюда совсем в небольшом количестве жира или совсем без него.
Помимо этого инновационная технология «fat removal» позволяет отделять от блюда лишний жир – он стекает и скапливается в нижней части корзины для жарки. Эта технология делает устройство незаменимым инструментом для тех, кто желает позаботиться о здоровье своего сердца, уменьшая количество употребляемого в пищу жира.
«Вредные» блюда становятся полезными
С помощью фритюрницы «Airfryer» компании «Philips» можно поджаривать, жарить, готовить на гриле, например, картофель-фри, овощи, мясо и рыбу. Также в устройстве можно выпекать различные кондитерские изделия: пирожные, торты, кексы и даже хлеб. Блюда получают хрустящую корочку, а внутри сохраняют необходимую влажность.
Не менее существенное преимущество фритюрницы горячего воздуха – меньше счета за электричество! Фритюрница горячего воздуха помогает готовить блюда намного быстрее, чем в духовке, и благодаря компактным размерам ей в целом нужно меньше энергии, чем при разогревании духовки.
Источник: ahajournals.org
Фото: Adobe
